そばは太る?満腹感を得ながらダイエットできる食材、そばを大解剖

そばは、つるつるいけて、同じ麺類のラーメンと比べて脂っこくないので、カロリー低めの太りにくい食材という印象をお持ちの方が多いのと思います。とはいえ、麺類ですから炭水化物を多く含む食材であることは間違いありません。
そばは食べると太る食材なんでしょうか、太りにくい食材なんでしょか。
そばは、ご飯の代わりに主食となり得る食材の中では、太りにくい食材です。ダイエットはしたいけど、腹ペコを我慢してまでする気はない方にはすごく適した、ちゃんと満腹感を得られるのに太りにくい食材なのです。その理由やどんな具材との組み合わせがより効果があるのかを、具体的に数値を示しながらお伝えしていきます。


1. そばが主食となり得る食材としては太りにくい食材だと言える理由

そばは主食としての食材、比較対象を同じ麺類やご飯にした場合太りにくい食材だと言えます。

そばは劇的に体重を落とすものではありませんが、主食としてご飯の代わりにすることにより、ちゃんと満腹感を得たうえで太りにくい食材なのです。

その理由は、1.カロリーが低い2.炭水化物の含有量が低い3.GI値が低い4.ルチンを多く含む、ことが挙げられます。

太りにくさを見る指標のうち、カロリーの低さと炭水化物含有量の少なさでは、うどんとそばはほぼ同等の数値ですが、GI値の低さでそばの方が太りにくいと言えます。またご飯やパンとの比較では、明らかにそばの方が太りにくい食材ですね。

その際、高い、低いという言葉は、主食となり得る麺類、ご飯、パンとの比較での使用です。

1-1 カロリーが低い

まず、下記の表をご覧ください。

100g当たり
単位:カロリーはkcal,他はg

 

カロリー

炭水化物

脂質

たんぱく質

そば

114

22.1

0.7

4.8

うどん

105

21.6

0.4

2.6

中華麺

149

29.2

0.6

4.9

ご飯

168

37.1

0.3

2.5

食パン

264

46.7

4.4

9.3

豚肩ロース

253

0.1

19.2

17.1

かつおの刺身

165

0.2

6.2

25.1

キャベツ

23

5.2

0.2

1.3

*麺類は茹でた状態

そばとの比較対象は、まず同じ麺類であるうどんと中華麺(参照のカロリースリム通りの表記)、少し範囲を広げて主食となるご飯と食パン、参考に豚肉、かつお、キャベツを載せてあります。

そばのカロリーは主食となる食パンまでとの比較でうどんに次いで2番目に低いです。その差もわずかなものです。

1-2 炭水化物含有量が低い

では、カロリー(エネルギー)を作る栄養素の方はどうでしょうか。そばから食パンまでの比較で、どれも炭水化物が高くて、脂質が低いという同じ傾向があります。その中でも、そばはうどんに次いで、2番目に低い数値です。その差もほんのわずかなものです。

尚、「炭水化物は太る」とよく言いますが、炭水化物は糖質と食物繊維で出来ていて、太るとは厳密に言うと糖質によるものです。
糖質だけで、そばから食パンまでを含有量順に並べると、下記のようになります。

食パン44.5>ご飯36.8>中華麺27.9>うどん20.8>そば20.6

炭水化物ではそばの方がうどんより高いのですが、糖質で比べるとそばの方が低いです。つまり、そばは炭水化物に占める食物繊維の量が多いのです。

そば100gに含まれる炭水化物22.1g(糖質20.6+食物繊維1.5g)

うどん100gに含まれる炭水化物21.6g(糖質20.8+食物繊維0.8g)

これらのことから、そばは主食となる食材としては、太りにくい食材と言えます。

まずは、カロリーと主要な栄養素を見ました。

次にそば独自の成分について、見ていきましょう。

1-3 GI値が低い

GI値が低い食品ほど太りにくいと言われています。そばは低GI値食品に分類されています。

カロリーと比べると馴染みの薄いので、まずGI値とは何かを簡単にお伝えします。

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

GI値が高い食品は急激に血糖値を上げます。反対に低い食品は血糖値を上げにくいのです。

急に血糖値が上がると、インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。そうするとすぐにお腹が空いてしまい、間食をしやすくなってしまうのです。反対に低い食品は腹持ちが良く、満腹感が長く持続されるのです。

以下はご飯、パン、麺類のGI値一覧表です。

食品名

GI値

食パン

95

もち

85

うどん

85

精白米

84

パスタ

65

中華麺

65

玄米

56

そば

54

出典 www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html  

上の表から分かるように、そばは主食となり得る食品の中ではGI値が非常に低い食品です。

1-4 ルチンを多く含む

そばはルチンが多く含まれている食品です。

ルチンは「痩せる」とか「ダイエット」というより、「健康的にダイエットできる」効果があります。

ルチンとはポリフェノールの一種で、緑茶に多く含まれるカテキンも仲間の一つです。

毛細血管を強くする作用や、弾力が失われ破れやすくなった血管を修復する作用、さらに血圧を下げる作用もあります。したがって、ルチンを多く摂ると、脳卒中、高血圧、動脈硬化、コレストロールの抑制などの効果があります。その他、ビタミンC吸収を促進してくれます。

また、ルチンは水溶性ですのでそば自体だけでなく、そば湯を飲むことでも摂ることができます。そば湯には他にもビタミンB1やビタミンB2も含まれていて、疲労回復や正常な代謝を助ける効果があります。めんつゆは少なめ、そば湯を多めにして飲むと、よりダイエットに効果的です。

 


2. 太りにくい食材との組合せはおろしそばがお勧め

そば自体が太りにくい食材だということは分かりました。でも実際にはめんをそのまま食べる訳ではありませんよね。具やお汁と一緒に食べます。太りにくい食材との組合せはどんなものがあるでしょうか。

1番のお勧めは、おろしそばです。

以下の表は各おそばのメニューのカロリーを低い順に示した一覧表です。

(単位:重量はg、カロリーはkcal)              

メニュー

重量

カロリー

そば以外の主な食材

おろしそば

475

323

大根おろし

ざるそば

411

366

 

かけそば

435

374

 

山菜そば

447

401

干しぜんまい、干しわらび

たぬきそば

449

427

てんかす、サラダ油

とろろそば

495

448

大和イモ

月見そば

509

471

肉そば

490

484

豚ロース

天ぷらそば

493

495

車エビ、サラダ油

カロリースリム参照

おろしそばは、そば以外に海苔くらいしか乗せないざるそばやかけそばよりもカロリーが低いです。

理由は、上記表の参照資料カロリースリムの計算が、おそしそば475gのうち100gを大根おろしが占めていて、その100gのカロリーがわずか18kcalだからです。おろしそばにすることにより、ざるそばやかけそばに比べてもそば自体やめんつゆの量を減らせるので1食で摂る総カロリーを抑えられるのです。
それだけでなく、大根おろしは1-4で紹介したルチンのビタミンC吸収促進を助ける働きや解毒殺菌作用もあります。
それに何より、美味しいですよね。そばに大根おろしは相性抜群です。

その他のメニューを見ると、ざる、かけを除けば山菜がカロリーの低さ上位にきて、肉や天ぷらが下位に来ます。おそらく感覚的にもやっぱりな、という感じだと思いますが、改めてデータで確認することができますね。

以下の表はおろしそばと卵かけご飯(ご飯+おかずの代表として)のカロリーの比較です。

(単位:g、kcal)

メニュー

重量

カロリー

おろしそば

475

323

卵かけご飯

238

373

卵かけご飯はご飯だけで160gで269kcalを占めます。メニューをご飯+おかずにすると、おかずにもある程度のカロリーが必要です。実際は卵かけご飯だけで満腹にはなりません。

そばをメニューに選ぶと、おかずにあまりボリュームを持たせなくても1食として成立することも、そばがダイエットに適している理由ですね。

 


3. 満腹まで食べても1日の必要カロリーを超える心配なし

12~69歳、身体活動普通以上の男性の1日の必要エネルギーは2400~3000カロリーです。

同女性は2200±200カロリーです。

注)身体活動
高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
普通:座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
低い:1日のうち、座っていることがほとんどの人

農林水産省HP参照

上のデータから中央値をとって男性は2700カロリー、女性は2200カロリーと考えます。
上の基準に当てはまる男性が、夕食をご飯+おかずから、おろしそばに替えたとしたらどうなるでしょう。

1日の必要カロリー

2700kcal

おろしそばのカロリー

323kcal

夕食をおろしそばにした日の残りの必要カロリー

2377kcal

残りの必要カロリーで食べられるもの

朝食トースト2140g:466kcal

  牛乳200ml:138kcal

小計:604kcal

昼食 生姜焼き定食589g;766kcal

合計1370kcal

まだ1007kcalの余裕がある!

 

夕食をおろしそばにした場合、他の2食の例として表のように朝食にトースト2枚と牛乳、昼食に生姜焼き定食と、まあまあボリュームのある食事の選択をしてもまだ1007kcalの余裕が出ます。

なお、同じ1食をおろしそばにするにしても、寝る時間に近い夕食をおろしそばにした方が良いですね。
理由は、昼食にボリュームを持たせても仕事などでエネルギーを消費しますが、夕食ではその後寝るだけでエネルギーを消費しないので、摂るカロリーも抑えた方が良いからです。

 


4. そば粉を多く含むそばを選ぶ

そばにも十割そばのように全てそば粉でできているそばもあれば、小麦粉が混ぜてあるそばもあります。
その中で、そば粉が多く含まれているそばの方が太りにくいです。

以下にそば粉と小麦粉のカロリーや炭水化物を含有量の比較を示します。

100g当たり 単位g

 

カロリー

炭水化物

脂質

たんぱく質

そば粉(全層粉)

361

69.6

3.1

12.0

小麦粉(薄力粉1等)

367

75.8

1.5

8.3

小麦粉(強力粉1等)

365

71.7

1.5

11.8

 

出典 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

上記表から、炭水化物の含有量は、そば粉が小麦粉を下回っていることが明らかです。

おそば屋さんはそば粉の割合が多いことがアピールポイントになることを知っていて、十割そば(全てそば粉)や二八そば(8割がそば粉)を看板に謳っていることも多いです。それをお店選びの基準の一つにできますね。

ただし、市販されているそばの原材料表示にそば粉と小麦粉の割合までは表示されていません。下に2種類市販の干しそばの原材料名表示写真を載せます。

両方ともそば粉と小麦粉の割合までは表示していません、
使用量の多い順に表示するのがルールですから、ここから分かるのは2種類とも小麦粉の方がそば粉よりも使用量が多いということです。
市販の干しそばでは特に小麦粉を使わないと、めんが切れてしまいやすいという問題はあります。

 


5. 更科そばに注意

更科そばにも少し注意が必要です。

更科そばはそばの実の内側にある白い粉だけを使ってつくったそばで、見た目も白くきれいです。ただし、ダイエットという目的からはお勧めできないのです。
そばが太りにくい食材と言える理由の食物繊維の多さやGI値の低さは、そばの実の外側の部分が大きく影響しています。ですので、太りにくい成分を多く含んでいるそばを選ぶには、なるべく見た目が黒いものを選ぶことが目安になります。

とは言え、4章のそば粉を多く含むそばを選ぶことは特に市販のものでは難しいですし、5章の見かけが黒いそばも基準が明確とは言い難いです。
ダイエットに大きな影響を与えるのは、何と言っても2章のどんな具材と組み合わせるかが大きいです。これに注意を払ったうえで、45章の知識もプラスアルファとして持っておくと良いですね。

 


6. まとめ 

いかがでしたか。そばはそればかり食べていれば劇的に体重が落ちるというものではありません。主食となり得るもので、13食の内1回をご飯からそばに替えることによって、ちゃんと満腹感を得ながら太りにくい食材です。それに何より美味しいです。ダイエットは空腹を我慢して苦しみながらやるのではなく、ちゃんと美味しさ、満腹感を得たうえで健康的にやりたいですよね。そばはそれができる食材なのです。

 

 

 

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