そばの主要な栄養成分「ルチン」の3つの効能と効果的な摂取方法

そばの栄養成分にちょっと聞きなれない名前があったけど、何だったかな、と思う方も多いのではないでしょうか。

それはルチンと言います。ポリフェノールの1種で、仲間には緑茶に含まれるカテキンや大豆に含まれるイソフラボンなどがあります。これだけでも、何か体に良さそうと感じますよね。

そばには他にも多くの体に良い栄養成分があります。

私がこの世の中で1番好きな食べ物はそばです。そんなそば好きの私がそばの栄養成分を徹底的に調べました。

そばの栄養成分の効能や含有量から、1日の適量まで解説していきます。

是非ご覧ください。

 


1. そば特有の栄養成分ルチン

そばの代表的な栄養成分はルチンです。

ルチンはポリフェノールの1です。ポリフェノールとは果物、野菜、お茶など植物性食物に含まれる抗酸化作用(細胞の老化の原因となる活性酸素を作らせない、または無毒化する作用)を持つ化合物です。
ポリフェノールの仲間には、緑茶に含まれるカテキン、ブドウやブルーベリーに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンなどがあります。
そんなポリフェノールの1種、ルチンを含む食品は穀物の中ではそばだけです。その効能を中心に、そば湯に溶けだしているのかという疑問にお答えしたり、他の含有量の多い食品を紹介していきますね。

1-1 ルチンの効能

① 血管を丈夫にする。

ルチンは弾力が減って損傷しやすくなった毛細血管を修復し、丈夫にします。
その結果、血液の流れを良くする(いわゆる血液サラサラにする)効能、血圧を下げる効能があります。
そのため、高血圧を防ぎ、脳卒中や動脈硬化の予防が期待できます。

② 老化を防ぐ。

ルチンには抗酸化作用があります。
そのため、老化を防ぐ効果があり、ひいては認知症の予防も期待されています。

③ ビタミンCの吸収を促進する。

ビタミンCは抗酸化作用があり、コラーゲン(細胞と細胞をくっつける働きをする)の生成を助けます。
そば自体にビタミンCは含まれていないので、それを多く含む大根と一緒に食べると効果的です。大根おろしはそばとの相性抜群で、すごく美味しいのですがそれだけでなく栄養面でも大変良いことが分かります。

1-2 ルチンはそば湯に溶け出している

ルチンはそば湯に溶け出していますそば湯も是非お飲みください

塩分を摂りすぎないために、そば湯だけで飲むか、どうしても味が薄くて物足りないと感じる方は、少なめのめんつゆを多めのそば湯で割って飲むことをお勧めします。

ネット上には、ルチンは水溶性だという主張と、いや実は水溶性ではないという反対の主張と両方があります。

いったいどちらが正しいのか知りたい。さらに、もし水溶性なら、何%くらい溶け出すのか知りたいと思って調べてみたら、下のようなグラフを見つけました。

静岡県環境衛生科学研究所が、韃靼(だったん)そばで実験した結果です。濃い黄色の棒が示すようにそば自体に約49%、そば湯に37%残存し、14%、は失われました。

出典

http://www6.shizuokanet.ne.jp/eikanctr/test/test124.htm 

1-4でお伝えするように、韃靼そばは普通のそばよりルチンの含有量がはるかに多いそばです。本記事でルチンの含有量のデータをお伝えするのは、広く普及している日本そばのもので、上のグラフと全く同じパーセンテージでそば湯に溶け出すとは限りませんが、天然物に含まれるルチンも水溶性だということは間違いないでしょう。

尚、茹でるとルチンが10%程度は失われるということも、頭に入れておいた方が良いですね。

*ラジカル捕捉活性
ラジカルとは活性酸素のことで、老化などの原因と考えられている活性酸素を捕らえる能力、くらいの認識で良いと思います。

 

1-3 ルチンを多く含む食品

ルチンを含む食品は穀物ではそばだけです。

100g当たり 単位 mg

 

食品名

含有量

そば粉(全層粉)

19

ケール

21.9

シソ(赤)

14.25

モロヘイヤ

13.63

ヨモギ

11.26

パセリ

10.01

ペパーミント

8.48

バジル

8.11

小松菜

7.59

ルッコラ

5.78

セリ

5.78

チンゲン菜

5.46

えんどう豆

5.37

クレソン

5.05

大根

4.73

ほうれん草

4.51

参照
そばは農研機構機能性成分含有量データ抜粋
その他はHP「ルティンを多く含む食べ物23選!野菜や果物の含有量はどれくらい?」

果物のトップのプルーンで100g当たり含有量は0.472mgですから、ほうれん草にも遠く及びません。

そばのルチン含有量は、ケールを除いたすべての食品を上回っています。そば以外でルチンを多く含む食品は、青汁の素材で有名なケールをはじめ緑黄色野菜に多いことが分かりますね。

 

1-4 特にルチンが豊富な韃靼(だったん)そば

そば(いわゆる日本そば、あるいは普通そばで、3章に示す栄養成分含有量はこれの含有量です)が含むルチンの量の約100倍を含むそばです

ただ、このそばは強い苦みを持っていて、苦そばとも呼ばれています。海外では食用にする地域もありますが、日本ではルチンの豊富さで注目されたものの、食用として広くは普及していません。今後、どうなっていくか注目したいところです。

韃靼とは、モンゴルに住む古い遊牧民の呼名の1つタタール人のことです。生産地もロシア、中国北東部、モンゴルが中心です。

 


2. そばにはルチン以外にも体に欠かせない栄養成分がいっぱい

2-1 カリウム(細胞の浸透圧を正常に保つ)

カリウムはミネラルの1種です。その効能は、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を正常に保つ働きをします。

ナトリウムを摂りすぎると血圧上昇につながりますが、カリウムは腎臓でそれの再吸収を抑制して尿として排泄を促進するため、血圧を下げる効能があります。

2-2 マグネシウム(たんぱく質の合成)

グネシウムもミネラルの1種です。その効能は、たんぱく質の合成、神経伝達を正常に行う、筋収縮を正常に行う、などがあります。

したがって、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんが起きやすくなるのです。

2-3 リン(骨や歯の発達に欠かせない)

リンもミネラルの1種です。その効能は、カルシウムと共に骨や歯の正常な発達に欠かせなく、細胞膜の構成成分になる、体内の三都アルカリのバランスを保つ、などがあります。

不足すると、脱力感などが知られていますが、リンを含む食品は多く、不足する心配は少ない成分です。

2-4 ビタミンB1(糖質の代謝)

糖質の代謝を促進する働きがあります。糖質は大切なエネルギー源ですが、ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換しにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。なので、ビタミンB1は疲労回復の効能があるとも言えます。

2-5 ビタミンB2(脂質の代謝)

脂質の代謝を促進する働きがあります。B1と同じ理由で疲労回復の効能があると言えます。

 


3. 栄養成分の含有量

1章と2章でお伝えした栄養成分は、そばにどれくらい含まれているのでしょうか。

まず、下の表をご覧ください。

100g当たり

 

栄養成分

そば粉(全層粉)

玄米

ポリフェノール

ルチン

19mg

0

ミネラル

カリウム

410mg

230mg

マグネシウム

190mg

110mg

リン

400mg

290mg

ビタミン

ビタミンB1

0.46mg

0.41mg

ビタミンB2

0.11mg

0.04mg

3大栄養素

たんぱく質

12g

6.8g

脂質

3.1g

2.7g

炭水化物

69.6g

74.3g

上記表の栄養成分は12章で紹介した栄養成分の順番通りになっています。

比較として、精製米より健康に良いと言われる玄米を選びましたが、いずれもそばの含有量が上回っています。

参考として、ビタミンの下に3大栄養素を載せておきました。

*全層粉(ぜんそうふん)とは、そばの実の殻を剥いてから挽いてできたそば粉です。殻がついたまま挽いてできたそば粉を全粒粉(ぜんりゅうふん)と言います。

参照
ルチンは農研機構機能性成分含有量データ抜粋
他は食品成分データベース(文部科学省)


4. 1日当たりの適正な摂取量

そばの代表的な栄養素であるルチンで1日当たりの適量を見てみましょう。

結論は、1日1食から1食半のそば(そば湯も飲んで)ルチンの適量を摂取できます。

そば1食分の麺の重量は成人男性で250300g程度です。乾麺を茹でると重量が約2.5倍になります。乾麺100gを茹でると約250gになります。

100g当たり含有量

1日の適量

そば何g分

19mg

30mg

158g

 

そば粉100g当たり含有量は2章に示したように19gです。
ルチンの1日当たり適量は30mgといわれています。

参照
ルチン成分情報 若さの秘密
そばの栄養 石黒製麵

30mg÷19mg×100g=158

1-2でお伝えしたように、そばを茹でるとルチンが14%失われた(そば湯と合わせて86%が残った)という実験結果があります。そのことも考えて計算すると

158g÷0.86184

そば粉184gで、ルチン30mgが摂れます。乾麺の状態で184gですので、茹でると約2.5倍の重量になることを考えると約460gです。成人男性が食べる量として大盛り1食から1食半という量です。

1-3で紹介しましたように、そば以外でルチンを多く含む食品は緑黄色野菜です。そばとこれらの違いは主食になりうるか、です。1-3で紹介した野菜類は、現実の食生活でそれだけを200gも300gも食べられる食品はないでしょう。そばはそれができます。だから、ルチンの1日当たりの適量をそばだけで摂取できるのです。

しかし、毎日1食をそばにするのは難しい方は、1-3の表に載っている野菜類を覚えておくと良いでしょう。

 


5. そば粉の割合が多いそばを選ぶ

市販のそばを買う時は、十割そば(原材料がそば粉のみ)を選びましょう。どうしても見つからない時は二八そば(原材料が8割そば粉、2割小麦粉)を選びましょう。

現実問題として、市販の乾麺(干しそば)はそば粉より小麦粉を多く使用している商品が大半です。
スーパーで買ってきた乾麺のパッケージの裏面原材料表示の写真を載せますので、実際に購入する時の参考にしてください。

十割そばの原材料表示です。

原材料はそば粉のみです。ルチンの摂取には最も良いそばです。原材料が全てそば粉ですから、3章で紹介した通り、そば184gで30mgのルチンが摂取できます。

二八蕎麦の原材料表示です。

そば粉の使用量が小麦粉より多いので、記載の順番はそば粉が先にきています。パーセンテージの表示は義務ではないのでここには表示していませんが、そば粉の使用割合は8割です。
ですので、計算上は230g(184÷0.8230g)のそばを食べることでルチン30mgを摂取できます。当然、十割そばの場合より、多く食べる必要があります。

十割そば、二八そば以外のそばです。

小麦粉の使用量がそば粉より多いので、小麦粉の記載が先に来ています。
使用量の多い順に標記することが義務付けられているだけで、何%という表示までは義務付けられていません。小麦粉が先に記載されていますから、そば粉の使用割合は5割未満なことは確かです。

 


6. まとめ

いかがでしたか。

そばを代表する栄養素はルチンです。これは穀物ではそばだけに含まれているものです。
ミネラルやビタミンも主食となりうる食材の米との比較においては豊富に含まれています。ミネラルやビタミンは肉や野菜、果物にまで目を向ければ、当然そばよりも多く含んでいる食品はあります。

ご飯を食べる中で数回に1回そばに置き換えて、肉や野菜もバランスよく食べてみてください。きっと健康な体づくりに役立ちます。

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