おひたしの作り置きは冷凍保存で決まり!お弁当にも最適な理由

おひたしは作り置きして冷凍保存すればお弁当のおかずに大活躍します。

お弁当のおかずや、毎日の食卓にはなるべく多くの種類のおかずを準備してあげたいですよね。
なかでも大切な家族の健康のため、不足しがちな野菜のとれる「おひたし」はぜひおかずの一品に加えたいです。

また、大切な家族にはできあいの買ってきた総菜よりも、手間はかかってもなるべく自分で調理したものをあげたいですよね。
そんなときにおひたしを作り置きして冷凍保存する方法が便利です。

この記事では「おひたし」の冷凍保存が適している理由と、上手に冷凍保存する方法をお伝えします。

自分で調理したおひたしを冷凍保存して、自信をもって家族にふるまいましょう。


1 おひたしは冷凍保存がおすすめ

おひたしを保存する場合には冷凍保存をおすすめします。

それは以下の4点の利点があるからです。

解凍してそのまま食べられること
栄養がそのまま残ること
日持ちが長いこと
やわらかくなること

ここではその4点について詳しく説明します。

1-1 解凍してそのまま食べられる

おひたしの冷凍保存をおすすめする一番の理由は自然解凍でおいしく食べられることです。

1食分ずつ小分けにして冷凍されたおひたしは、1時間ほどで解凍されます。

1食分に小分けされたほうれん草のおひたしは、1時間で完全に解凍されました

朝、お弁当にいれたおひたしはお昼には解凍されています。

おうちで食べる場合も他のおかずを調理する前に食卓に出しておけば、食事の時間には解凍されているでしょう。

また、急いでいる場合には電子レンジで解凍できますが、加熱しすぎると水分が出て具材もやわらかくなりすぎます。
加熱時間に注意しましょう。

冷凍したおひたしは自然解凍がおすすめです。

1-2 冷凍しても栄養がそのまま

おひたしの栄養がほとんどそのまま残ることが冷凍保存をおすすめする理由です。

おひたしの具材となる野菜類は、常温保存や冷蔵保存に比べて冷凍保存したほうが栄養が多く残ります。

おひたしによく使用される「小松菜」や「ほうれん草」の代表的な栄養価はβカロテン、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンです。
冷凍による栄養価の変化を調べた研究(※1)では、それらのビタミンやミネラル類は、冷凍をする時にほとんど失われませんでした。

また下のグラフは、下茹でしたほうれん草の冷凍保存後の時間経過によるビタミンCの変化のグラフです。

冷凍保存して2カ月たってもビタミンCはほとんど減っていません。
同様に冷凍保存によるミネラルの変化を調べた結果(※1)でも、時間による減少はほとんどないという結果でした。

一方、「冷蔵庫」に保存したほうれん草に含まれるビタミンCが5日後には65%まで減少したという調査結果(※2)があります。

これらのことから冷凍保存では冷蔵保存にくらべて時間経過による栄養の損失がとても少ないといえます。

野菜類は常温や冷蔵保存していたら時間とともに栄養は失われていきますが、おひたしにして冷凍すれば保存中に栄養価はほとんど失われないことが、冷凍保存をおすすめする理由です。

1-3 日持ちが長く、作り置きに便利

おひたしを冷凍すれば2週間ほど保存可能なので、作り置きに便利な保存方法です。

水分を多く含むおひたしは腐敗しやすく、冷蔵保存した場合には安全のため賞味期限は2~3日と短くなり、作り置きには適しておりません。

私がおひたしを作って、冷凍と冷蔵で保存した結果は以下の表のとおりです。

 

1日後

2日後

3日後

1週間後

2週間後

冷凍保存

変化なし

変化なし

変化なし

変化なし

味に変化なし

(においうつり有)

冷蔵保存

変化なし

変化なし

変化なし

粘り有、食味は中止

冷蔵保存したおひたしは1週間後のおひたしが粘りを出していました。これは腐敗の兆候なので食べてはいけません。
冷蔵保存では3日を限度に食べきるようにしましょう。

一方で、冷凍保存では1週間経過しても変化はありませんでした。
2週間経過後のおひたしは冷凍庫の独特なにおいを若干感じました。
冷凍庫での保存では、空気に触れたり冷凍室の温度変化による冷凍焼けという味の劣化やにおいうつりが、時間経過とともに発生・蓄積しておいしくなくなっていきます。
2週間程度分を目安に作り置きするようにして使い切りましょう。

冷凍保存は1~2週間分のお弁当のおかず用として、作り置きするために適した保存方法です。

また、さきほど紹介した研究結果のとおり、栄養も失われにくいことも長期保存に向いている理由です。

1-4 やわらかく食べやすく

冷凍保存したおひたしはやわらかくなり、食べやすくなることもおすすめする理由です。

冷凍した野菜は、やわらかくなります。これは冷凍時に水分が膨張し、野菜の細胞壁を壊すためです。
細胞壁とは食物繊維のことで、食物繊維が壊れた野菜はやわらかくなります。

長時間ゆでることでも野菜はやわらかくなりますが、ゆでている際にビタミンなど栄養が水に溶けて失われてしまいます。

その点、冷凍すれば栄養を失うことなく野菜をやわらかくできます。

かむ力の弱い小さい子どもや、高齢者には、やわらかくなったおひたしが食べやすくなります。
小さいお子さんのお弁当に特に向いている保存方法だといえます。

また冷凍保存に向いたおひたしの具材はほうれん草や小松菜などの青物野菜です。
これは、冷凍・解凍した際に多少やわらかくなっても野菜本来の触感を残しやすいからです。

一方で、もやしなどの水分を多く含む野菜と、ゴボウなどの繊維質を多く含む野菜は冷凍に注意が必要です。
どちらも冷凍することでやわらかくなるとともに、野菜が持つ独特の触感が失われてしまいます。
野菜本来の触感を残して調理したい場合には、これらの冷凍保存はおすすめしません。


2 おいしい冷凍おひたしのためのコツ3つ

冷凍してもおいしいおひたしを作るためのコツを3つお伝えします。

2-1 出来上がりよりも「かため」に調理する

冷凍保存するおひたしは好みのかたさより「かため」に調理しましょう。

さきほど冷凍するとおひたしの具材の野菜がやわらかくなることを説明しました。
そのため、解凍して食べる際の好みのかたさに対して少しかためにするために、時間を短くゆでて調理することで、冷凍し解凍したときに目的のかたさになります。

ほうれん草のおひたしを作る際の下ゆでの時間は以下のようにするのがおすすめです。

そのまま食べる場合

茎の部分だけで30秒、
次に葉もあわせてさらに30秒
計60秒程度ゆでる

冷凍保存する場合

茎の部分だけで30秒、
次に葉もあわせてさらに20秒
計50秒程度のゆで時間に短縮

冷凍した場合に葉の部分が特に柔らかくなりやすいので時間を短縮して、かためにゆでます。

またゆで時間が短いことにより栄養が残りやすくなるメリットもあります。

冷凍することでやわらかくなることを考えて、かために調理しましょう。

2-2 軽く絞って水分を少なくする

できあがったおひたしを冷凍する際には軽く絞って水分を少なくします。

すぐに食べる際には気にならない水分も、冷凍時の劣化やにおいうつりの原因になります。
またお弁当に入れる際にも解凍時に出る水分が他のおかずの邪魔をしないように、水分を少なくすることが重要です。

お弁当に冷凍したおひたしをいれる場合に、どうしても解凍時にでる水分が気になる場合には具材に「油揚げ」を加えることをおすすめします。
よく絞った油揚げを具材に加えることで、油揚げがスポンジのようにおひたしの野菜から出る水分を吸収するため、他のおかずを邪魔しません。

2-3 1食分に小分けして、薄くのばすかカップにいれてラップで密閉して冷凍する

1食分に分けて、できるだけ薄いかたちにして密閉して冷凍保存します。

素早く冷凍できるよう薄くのばします
空気に触れないように密閉します

小分けして薄くする目的は急速冷凍させるためです。素早く冷凍することで栄養分やおいしさが保たれます。
これは市販の冷凍食品が、おいしく冷凍するために活用されている技術と同じです。

お弁当に使う場合には、お弁当用のカップにいれることもおすすめです。

カップで保存するときも、素早く冷凍するために表面積を大きくするのがコツ
密閉します

また薄くした場合でもカップに入れた場合でもラップなどで密閉しましょう。

密閉する目的は、空気に触れておいしくなくなる「冷凍焼け」や「においうつり」を防ぐためと、おひたしの水分が蒸発して冷凍庫の中ににおいや霜がつかないようにするためです。

また冒頭で説明したように、小分けしたおひたしは解凍も素早くすすむため、自然解凍で素早く食卓に出すこともできます。

おひたしは小分けにして素早く冷凍するようにしましょう。


まとめ

おひたしは作り置きして冷凍保存をおすすめします。

その理由は、

解凍してそのまま食べられること
栄養がそのまま残ること
日持ちが長いこと
やわらかくなること

です。

また、おひたしをおいしく冷凍保存するためのコツは

出来上がりよりも「かため」に調理する
軽く絞って水分を少なくする
1食分に小分けし密閉して素早く冷凍する

です。

冷凍され、小分けされたおひたしは1時間ほどで自然解凍され、おいしく食べることができます。

自分で調理したおひたしなら安心して家族にふるまえます。

冷凍保存でおひたしを毎日のお弁当や食事のおかずに活用しましょう。

 

※1 冷凍食品の栄養(1975 高居 百合子・ 岩尾裕之)
※2 カゴメ食品(https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201808/9228/)

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