味噌汁のカロリーはどれくらい？低カロリーな味噌汁について徹底解説

味噌汁が低カロリーなことをご存知でしたか？

味噌汁一杯分のカロリーはたった５８Kcalで、一杯分のごはんの約1/5のカロリーしかありません。
つまり、ダイエットを気にしている方にとって味噌汁のカロリーは気にしなくても大丈夫と言えます。

それでも味噌汁のカロリーが気になるというあなたのために、今回はカロリーをコントロールする方法まで解説しました。次の2つです。

・低カロリーの具材を選ぶ
・食感の強い具材を選ぶ

ぜひ本記事を参考に、低カロリーを維持しながら美味しい味噌汁を作ってください。

１　味噌汁一杯のカロリーはたったの５８Kcal、だからカロリーは気にする必要なし！

一般的な味噌汁一杯のカロリーは５８Kcalと低カロリーなので、カロリーを気にする必要はありません。

味噌汁の具材によるカロリーの違い

また、具材を変えてもカロリーが大きく異なることはありません。

ここではなぜ味噌汁のカロリーを気にする必要がないか、詳しく説明します。

１－１　一般的な味噌汁一杯分のカロリーは５８Kcal

一般的な味噌汁１杯分のカロリーは５８Kcalです。

豆腐とわかめを使った一般的な味噌汁のカロリーの内訳は以下のとおりです。

１－２　他の食品と比べても味噌汁は低カロリー

　味噌汁は他の食品と比べても低いカロリーということが言えます。

　下の表、グラフは朝食に並びがちな他の食品と一般的な味噌汁のカロリーを比べたものです。

　味噌汁1杯は納豆１パック、ゆでたまご１個よりもカロリーが低いんです。

１－３　一日の摂取目安のカロリーと比べても味噌汁は低カロリー

　一日、３食の献立内でカロリーを比較し、味噌汁が占めるカロリーがいかに低いかをお話ししていきます。

　一般女性の一日の摂取目安とされているカロリーは約２０００Kcalです。（※１）

　この２０００Kcalについて、下記のように一日の献立を想定しました。

　表の３食分を色分けし朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんの中での味噌汁のカロリーの比率を表してみました。

　一日３食味噌汁をのんでも１７４Kcal、一日の摂取目安２０００Kcalの１０分の１にも満たないカロリーです。

　毎食の味噌汁の占める割合が低いことがわかります。要するに味噌汁以外の食材で食事のカロリーの数値が変わるわけです。

　また、低カロリーに加えて味噌汁からは様々な栄養素がとれるので、カロリーを気にされる方は、味噌汁以外のメニューを見直すべきといえます。

１－４　具なしの味噌汁一杯分は３９Kcal

　ここからは一般的な味噌汁以外、「具なし」と「具だくさん」味噌汁のカロリーを紹介します。

　どちらもカロリーは変わりますが、食事に占める割合が少ないので、気にする必要はないでしょう。

　具材なしの味噌汁１杯分のカロリーは３９kcalです。

１－５　具だくさんの味噌汁一杯分は７６Kcal

　下記のように野菜をたくさん入れた、具だくさんの味噌汁でもカロリーは７６Kcalです。

　このように味噌汁の具材を変えても１００Kcalと低カロリーな味噌汁なので、カロリーを気にする必要はありません。

２　味噌、だしのカロリー

　次に味噌汁を構成する、味噌とだしのカロリーを紹介します。

　結論として、「味噌」と「だし」でカロリーにほとんど違いはありません。

２－１　味噌の種類でカロリーは変わらない

　味噌の種類によってカロリーは若干異なりますが、ほとんど違いがないため、カロリーに関しては好みに応じて使用して問題ありません。

　例えば、具材の味が淡白な野菜中心の味噌汁にはあっさりとした白味噌や麦味噌を、肉や貝類など味の濃い具材の味噌汁には濃い味の赤味噌や豆味噌が相性のいい組み合わせです。

２－２　だしの種類でもカロリーは変わらない

　だしも味噌と同様、種類によってカロリーは若干異なりますが、ほとんど違いがないため、カロリーに関しては味の好みに応じて使用して問題ありません。

　だしをおいしく感じるのは旨み成分を含んでいるからです。また、異なる種類の旨み成分を組み合わせることで旨みが増します。そのため、だしの種類により相性のいい具材も異なります。

　かつお、煮干しだしには芋、豆、野菜類がよく合い、昆布だしには肉類が合います。

　また、合わせだしはだし自体が旨み成分の組み合わせの相乗効果により旨みを多く感じます。だしの旨みが好きという方なら、合わせだしが特におすすめです。

３　カロリーをコントロールする具材の選び方

　具材によってカロリーは様々です。ここでは比較的カロリーの低い具材、食べごたえがあって満腹感を得られやすい食材を紹介します。具材ごとのカロリー、特徴を知ってカロリーをコントロールしましょう。

　また、具材はそれぞれ約１人前を想定し、３０ｇのカロリーとして紹介します。

３－１　低カロリーの食材を選ぶ

　ここで紹介する具材はカロリーが低いため、追加しても低カロリーな味噌汁のままボリュームアップできます。

　表のように野菜を中心とした具材が低カロリーのため、カロリーを抑えたい方は野菜中心の具材で味噌汁を作りましょう。

３－２　食感の強い食材を選ぶ

食感が強く食べごたえのある食材を具材に使えば、低カロリーで満腹感がえられます。

「たまねぎ」や「もやし」のシャキシャキ感、「だいこん」や「にんじん」など根菜のゴリゴリ感など、いろいろな食感を合わせると低カロリーでも満腹感が得られます。

　ごぼうは比較的カロリーが高いのですが、他の食材に比べてさらに噛み応えがあるため満腹感がえられます。

　また以下の食材はカロリーが比較的高めです。好みに応じて少量使う分にはカロリーも問題ありませんが、気になる方は控えましょう。

まとめ

　味噌汁のカロリーは気にする必要がありません。

　それは一般的な味噌汁一杯分のカロリーが５８Kcal、１日３杯飲んでも１７４kcalと、成人女性の摂取目安カロリー２０００Kcalの１０分の１にも満たないからです。

　また、野菜中心の味噌汁は具材を加えてもカロリーは７６kcal程度と、満腹感に比べて低カロリー食品であるといえます。

　納豆１パック、ゆでたまご１個よりもカロリーの少ない味噌汁には、豊富な栄養素が含まれています。ダイエットなどでカロリーを気にされる方は、味噌汁ではなくほかの食品から献立を見直しましょう。

　味噌汁のカロリーを理解し、日本人が昔から食べてきた味噌汁のある「ほっとする」食卓を作りましょう。

※１　日本人の食事摂取基準２０２０年版（厚生労働省）より

推定エネルギー必要量　普通女性１８～２９歳で２０００Kcal/日