味噌汁のカロリーはどれくらい?低カロリーな味噌汁について徹底解説

味噌汁が低カロリーなことをご存知でしたか?

味噌汁一杯分のカロリーはたった58Kcalで、一杯分のごはんの約1/5のカロリーしかありません。
つまり、ダイエットを気にしている方にとって味噌汁のカロリーは気にしなくても大丈夫と言えます。

それでも味噌汁のカロリーが気になるというあなたのために、今回はカロリーをコントロールする方法まで解説しました。次の2つです。

・低カロリーの具材を選ぶ
・食感の強い具材を選ぶ

ぜひ本記事を参考に、低カロリーを維持しながら美味しい味噌汁を作ってください。


1 味噌汁一杯のカロリーはたったの58Kcal、だからカロリーは気にする必要なし!

一般的な味噌汁一杯のカロリーは58Kcalと低カロリーなので、カロリーを気にする必要はありません。

味噌汁の具材によるカロリーの違い

一般的な味噌汁

58Kcal

具なし味噌汁

39Kcal

具だくさん味噌汁

76Kcal

また、具材を変えてもカロリーが大きく異なることはありません。

ここではなぜ味噌汁のカロリーを気にする必要がないか、詳しく説明します。

1-1 一般的な味噌汁一杯分のカロリーは58Kcal

一般的な味噌汁1杯分のカロリーは58Kcalです。

豆腐とわかめを使った一般的な味噌汁のカロリーの内訳は以下のとおりです。

かつおだし

180g

Kcal

白味噌

18g

35Kcal

絹ごし豆腐

30g

18Kcal

塩蔵わかめ(塩抜き)

10g

Kcal

合計

 

58kcal

1-2 他の食品と比べても味噌汁は低カロリー

 味噌汁は他の食品と比べても低いカロリーということが言えます。

 下の表、グラフは朝食に並びがちな他の食品と一般的な味噌汁のカロリーを比べたものです。

納豆1パック

50g

110kcal

ゆでたまご1個

60g

90kcal

焼き魚(いわし)1尾

68g

108kcal

ベーコン1枚

18g

73kcal

食パン1枚

67g

177kcal

ごはん(白米、中盛)一杯

150g

250kcal

味噌汁一杯

 

58kcal

 味噌汁1杯は納豆1パック、ゆでたまご1個よりもカロリーが低いんです。

1-3 一日の摂取目安のカロリーと比べても味噌汁は低カロリー

 一日、3食の献立内でカロリーを比較し、味噌汁が占めるカロリーがいかに低いかをお話ししていきます。

 一般女性の一日の摂取目安とされているカロリーは約2000Kcalです。(※1)

 この2000Kcalについて、下記のように一日の献立を想定しました。

朝ごはん

ごはん(小盛)

170Kcal

卵焼き

150Kcal

ほうれん草のおひたし

20Kcal

味噌汁

58Kcal

昼ごはん

ごはん(中盛)

250Kcal

鮭の塩焼き

120Kcal

きのこのバター炒め

70Kcal

納豆

110Kcal

味噌汁

58Kcal       

晩ごはん

ごはん(中盛)

250Kcal

肉じゃが

350Kcal

さばの煮付け

210Kcal

きんぴらごぼう

100Kcal

味噌汁

58Kcal       

 

合計

1974Kcal

 表の3食分を色分けし朝ごはん、昼ごはん、晩ごはんの中での味噌汁のカロリーの比率を表してみました。

 一日3食味噌汁をのんでも174Kcal、一日の摂取目安2000Kcalの10分の1にも満たないカロリーです。

 毎食の味噌汁の占める割合が低いことがわかります。要するに味噌汁以外の食材で食事のカロリーの数値が変わるわけです。

 また、低カロリーに加えて味噌汁からは様々な栄養素がとれるので、カロリーを気にされる方は、味噌汁以外のメニューを見直すべきといえます。

味噌汁の代表的な具材と主な栄養素

具材

主な栄養素

味噌、豆腐

タンパク質、イソフラボン、ビタミンE

わかめ

ミネラル、食物繊維

大根、ねぎ

食物繊維、ビタミンA、ビタミンC

1-4 具なしの味噌汁一杯分は39Kcal

 ここからは一般的な味噌汁以外、「具なし」と「具だくさん」味噌汁のカロリーを紹介します。

 どちらもカロリーは変わりますが、食事に占める割合が少ないので、気にする必要はないでしょう。

 具材なしの味噌汁1杯分のカロリーは39kcalです。

かつおだし

180g

Kcal

白味噌

18g

35Kcal

合計

 

39kcal

1-5 具だくさんの味噌汁一杯分は76Kcal

 下記のように野菜をたくさん入れた、具だくさんの味噌汁でもカロリーは76Kcalです。

かつおだし

180g

Kcal

白味噌

18g

35Kcal

にんじん

20g

Kcal

だいこん

30g

Kcal

ごぼう

10g

Kcal

たまねぎ

20g

Kcal

こんにゃく

20g

Kcal

しいたけ

20g

Kcal

絹ごし豆腐

20g

12Kcal

塩蔵わかめ(塩抜き)

10g

Kcal

合計

 

76kcal

 このように味噌汁の具材を変えても100Kcalと低カロリーな味噌汁なので、カロリーを気にする必要はありません。


2 味噌、だしのカロリー

 次に味噌汁を構成する、味噌とだしのカロリーを紹介します。

 結論として、「味噌」と「だし」でカロリーにほとんど違いはありません。

2-1 味噌の種類でカロリーは変わらない

 味噌の種類によってカロリーは若干異なりますが、ほとんど違いがないため、カロリーに関しては好みに応じて使用して問題ありません。

 例えば、具材の味が淡白な野菜中心の味噌汁にはあっさりとした白味噌や麦味噌を、肉や貝類など味の濃い具材の味噌汁には濃い味の赤味噌や豆味噌が相性のいい組み合わせです。

米味噌(白味噌)

18g

35Kcal

あっさりとした味

米味噌(赤味噌)

18g

33Kcal

辛口で塩分が濃い

麦味噌

18g

36Kcal

あっさりとした味、塩分が低い

豆味噌

18g

39Kcal

味が濃厚で塩分が濃い

2-2 だしの種類でもカロリーは変わらない

 だしも味噌と同様、種類によってカロリーは若干異なりますが、ほとんど違いがないため、カロリーに関しては味の好みに応じて使用して問題ありません。

 だしをおいしく感じるのは旨み成分を含んでいるからです。また、異なる種類の旨み成分を組み合わせることで旨みが増します。そのため、だしの種類により相性のいい具材も異なります。

 かつお、煮干しだしには芋、豆、野菜類がよく合い、昆布だしには肉類が合います。

 また、合わせだしはだし自体が旨み成分の組み合わせの相乗効果により旨みを多く感じます。だしの旨みが好きという方なら、合わせだしが特におすすめです。

かつおだし

180g

Kcal

旨み成分イノシン酸を多く含むだし

昆布だし

180g

Kcal

旨み成分グルタミン酸を多く含むだし

かつお昆布合わせだし

180g

Kcal

イノシン酸とグルタミン酸の相乗効果により、旨みを多く感じるだし

煮干しだし

180g

Kcal

旨み成分イノシン酸を多く含むだし


3 カロリーをコントロールする具材の選び方

 具材によってカロリーは様々です。ここでは比較的カロリーの低い具材、食べごたえがあって満腹感を得られやすい食材を紹介します。具材ごとのカロリー、特徴を知ってカロリーをコントロールしましょう。

 また、具材はそれぞれ約1人前を想定し、30gのカロリーとして紹介します。

3-1 低カロリーの食材を選ぶ

 ここで紹介する具材はカロリーが低いため、追加しても低カロリーな味噌汁のままボリュームアップできます。

こんにゃく

30g

Kcal

塩蔵わかめ(塩抜き)

30g

Kcal

もやし(緑豆)

30g

Kcal

小松菜

30g

Kcal

はくさい

30g

Kcal

だいこん

30g

Kcal

なす

30g

Kcal

 表のように野菜を中心とした具材が低カロリーのため、カロリーを抑えたい方は野菜中心の具材で味噌汁を作りましょう。

3-2 食感の強い食材を選ぶ

食感が強く食べごたえのある食材を具材に使えば、低カロリーで満腹感がえられます。

こんにゃく

30g

Kcal

もやし(緑豆)

30g

Kcal

はくさい

30g

Kcal

だいこん

30g

Kcal

たまねぎ

30g

11Kcal

にんじん

30g

11Kcal

ごぼう

30g

20Kcal

「たまねぎ」や「もやし」のシャキシャキ感、「だいこん」や「にんじん」など根菜のゴリゴリ感など、いろいろな食感を合わせると低カロリーでも満腹感が得られます。

 ごぼうは比較的カロリーが高いのですが、他の食材に比べてさらに噛み応えがあるため満腹感がえられます。

 

 また以下の食材はカロリーが比較的高めです。好みに応じて少量使う分にはカロリーも問題ありませんが、気になる方は控えましょう。

高カロリー具材

じゃがいも

30g

23Kcal

かぼちゃ(西洋)

30g

27Kcal

さつまいも

30g

40Kcal

絹ごし豆腐

30g

19Kcal

木綿豆腐

30g

24Kcal

油揚げ(油抜き)

30g※

53Kcal

しじみ

30g

34Kcal

あさり

30g

34Kcal

豚肉(もも)

30g

55Kcal

※油揚げは油抜きをして、さらに汁を吸った状態での30gあたりのカロリーです。


まとめ

 味噌汁のカロリーは気にする必要がありません。

 それは一般的な味噌汁一杯分のカロリーが58Kcal、1日3杯飲んでも174kcalと、成人女性の摂取目安カロリー2000Kcalの10分の1にも満たないからです。

 また、野菜中心の味噌汁は具材を加えてもカロリーは76kcal程度と、満腹感に比べて低カロリー食品であるといえます。

 納豆1パック、ゆでたまご1個よりもカロリーの少ない味噌汁には、豊富な栄養素が含まれています。ダイエットなどでカロリーを気にされる方は、味噌汁ではなくほかの食品から献立を見直しましょう。

 味噌汁のカロリーを理解し、日本人が昔から食べてきた味噌汁のある「ほっとする」食卓を作りましょう。

 

※1 日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)より

推定エネルギー必要量 普通女性18~29歳で2000Kcal/

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