やっぱり味噌汁は健康にいい。

「味噌汁って健康にいいのかしら?」こんな疑問が浮かんだことありませんか。

和食の大定番「みそ汁」は日本が世界に誇っていい健康食です。私たちの食卓にいちばんなじみのある「みそ汁」は健康にとってもいいのです。その理由はみそには体に良い成分がたくさん入っているからです。

昔から「朝のみそ汁は健康にいい」という話はずっと言われてきました。みそ汁を飲んでいると体の調子が良くなることを昔の人も経験的に知っていたのでしょう。

それでも「みそ汁に含まれる塩分」が気になる人が多いのも事実。塩分を取りすぎは高血圧の原因となるからです。

そこで「みそ汁で健康になるため」のおすすめは「野菜をたっぷり入れた具だくさんのみそ汁」です。

インスタントのみそ汁でも、野菜を追加すれば体への効能は変わりません。おいしく手軽な作り方もご紹介します。


1. みそ汁の五つの健康効果

みそ汁は「みそ・具材・だし汁」の3つの食材で構成されます。

そのうち「みそ」には様々な栄養素が含まれており、体を健康に保つ作用がたくさんあります。

主な効果を5つあげます。

  • 生活習慣病の予防
  • アンチエイジング
  • 血圧上昇抑制
  • がんの予防
  • 美肌効果

味噌に含まれる有効成分

1-1 生活習慣病の予防

みそに含まれている「レシチン」「サポニン」は体内のコレステロール値を低下させる作用があります。「動脈硬化」「脳梗塞」「心筋梗塞」などの原因である血管の弾力性を保ちます。

出典 日本食品科学高額会誌 2013年9月号p527-533「大豆サポニンとビタミン K2(メナキノンー7)の構造・吸収・機能」

https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010853510.pdf

1-2 アンチエイジング

老化は活性酸素によって血管や内臓の細胞が酸化することで進みます。ビタミンE・ダイゼイン・サポニンは活性酸素を消去する作用があり、みそに含まれるこれらの成分は特に優れています。冷え性などの改善も期待されます。

出典松 尾 眞砂子「野菜とみそにおける生体内抗酸化力の相乗効果」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/103/11/103_11_844/_pdf

 

1-3 血圧上昇抑制

みそのたんぱく質や糖には血圧を下げる作用があります。みそ汁と同じ塩分濃度の食塩水を摂取しても血圧は上がりにくいという結果が出ているのです。これは共立大学・上原誉志夫教授の研究で確認されています。

これはみその成分に「腎臓からナトリウムを排出しやすくする働き」と「血管を拡張する作用」があり血圧の上昇を抑えていると考えられます。

北嶋佳奈著「おかずみそ汁ダイエット」㈱学研プラス より

 

1-4 がんの予防

大豆に含まれている「イソフラボン」は乳がんの発症を低下させる研究結果がでています。それ以外にもみそ汁を飲む回数が多い人ほど胃がんや乳がんの発生率が低下するという調査結果は国立がんセンターの平山雄博士の研究によってよく知られています。

また、みそや具材の野菜に含まれる食物繊維は大腸がんを予防に役立つとされています。

石見佳子「大豆製品の有効性」

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/5thsympo/ishimi_24feb04.pdf

北嶋佳奈著「おかずみそ汁ダイエット」㈱学研プラス より

1-5 美肌効果

大豆メラノイジンがシミ、そばかすを防止し、植物性乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境を良好にします。また、みそ及び具材の食物繊維が大腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、便通が良くなります。

さらにみその鉄分はヘム鉄という吸収されやすい鉄分です。そのため貧血の予防となり血行を促進し冷え性防止にも役立ちます。

北嶋佳奈著「おかずみそ汁ダイエット」㈱学研プラス より


みそ汁が健康に心配だと誤解されるたったひとつの心配 

みそ汁が健康に悪いのではないかと心配している理由はずばり「塩分」です。広く知られているように塩分の取りすぎは高血圧を招き、生活習慣病につながります。心配するのも当然です。

しかし、みそ汁の具材に野菜や海草を組み合わせれば、血圧の上昇を抑えられるのです。

2-1みそ汁の塩分量は1.9

現在厚生労働省が推奨する1日当たりの塩分摂取量は6g。

みそ汁1杯に使う「みそ」は大さじ1、重量にするとおよそ18g。含まれる塩分量はみその種類にもよりますが、およそ1.9gです。

 

一般的な食品の塩分量
食品名単位塩分量
  みそ汁 お椀 1杯1.9g
  サンドイッチ(てりやき・卵)1食2.3g
  サンドイッチ(ツナ・卵)1食1.3g
  サンドイッチ(ミックス)1食1.6g
  ビックマック1食2.6g
  おにぎり:紅さけ1個0.9g
  おにぎり:梅1個1.5g
  おにぎり:昆布1個1.0g
参照:セブンミール他

たとえば、コンビニのおにぎり1個の食塩相当量は0.9~1.5g

サンドイッチが1.3~2.3gなので、みそ汁だけが特別多いわけではありません。

 

2-2カリウムを同時に食べて塩分排出

私たちの体には野菜などカリウムを含んだ食材を組み合わせて食べれば、体内の塩分を排出するという働きがもともと備わっています。

つまり、みそ汁の具に野菜や海草などを選んで作れば、みそ汁を飲むことのメリットの方が大きいと考えられます。

出典 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準:2020年版:カリウム」


3.たっぷりの野菜で、おいしく健やかに

みそ汁のおすすめは「具材たっぷり」のみそ汁です。野菜やイモ類・海草。他にも豆腐・油揚げ、豚肉などのたんぱく質系の食材もいいでね

3-1野菜のカリウムで塩分を排出

高血圧の原因になる塩分(ナトリウム)を排出するためにはカリウムを含んだ野菜を具材にして汁ごといただくのが効率的です。カリウムを含んだ食材は他に海草などがあります。

 

3-2野菜の食物繊維と各種栄養素をみそ汁で摂取

厚生労働省の指標によるとhttps://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html)

「成人は1日当たり350gの野菜」を食べるのが望ましいとされています。

これは野菜の食物繊維・カリウム・抗酸化ビタミンなどの摂取が循環器疾患(高血圧・心筋梗塞・脳内出血など)やがんの予防に効果的に働くための目標値として算出された数量です。

コンビニのサラダは野菜量がおおよそ50gです。 

山盛りの野菜もみそ汁の具として火を通せば、見た目の量が減って食べやすくなります。また、煮汁に溶けだしたビタミン類も汁ごといただけば、野菜の栄養素を余すことなくいただけます。


4.インスタントみそ汁でも効果はかわりません

体に良くてもみそ汁を作るのめんどうに思うときありますよね。そんな時にお手軽なのが「フリーズドライ」のみそ汁です。

 

フリーズドライの進歩は目覚ましく、高温をかけていないので食品の組織や栄養素が損なわれにくいのです。したがって生のみそを使ったみそ汁と同等の健康効果があります。

4-1 ひと手間かけてさらにパワーアップ

インスタントみそ汁は手軽ですが、具材が少ないのが難点です。そんな時に「冷凍カット野菜」を加えておいしくより健康的なみそ汁にしましょう。作り方はとても簡単です。

  • 鍋に水とお好みの冷凍カット野菜お椀半量を入れて一緒に沸かす。
  • お湯が沸いたらカット野菜とともにインスタントみそ汁に加えてひと混ぜする。

インスタントみそ汁は個人的には塩分が強い印象がありますが、野菜を少し加えるとまろやかになるように思います。小口切りにしたねぎをちらしてもいいですね。


4. まとめ

「〇〇を食べると健康になる」「△△はダイエットに良い」とかよくテレビなどで放映されますが、それだけ食べて健康になるわけではありません。たいせつなのはバランスをとれた食事をすることです。

では「バランスのとれた食事」とは何かといえば、和食で言う「一汁三菜」または「一汁一菜」の献立です。 

 

これは「ご飯」を中心に「具たくさんのみそ汁」に「肉や魚のおかず」それに野菜の付け合わせを加えれば完璧です。

出しのきいた熱々のみそ汁をフーフーしながらいただくと幸せな気分になります。

毎日の食事にみそ汁を上手に取り入れて健康的な生活をおくりましょう。

 

 

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