美味しく減塩!出汁を使った味噌汁の減塩方法を紹介します。

減塩というと味が薄味になって料理の味が下がってしまうのではないかと思っていませんか?

確かに、単に調味料の量を減らすと味気がなくなってしまい、美味しくなくなってしまいます。

しかし、出汁を使うことによって顆粒だしを使用した味噌汁と比較して20%程低くすることが出来ます。

厚生労働省が推奨している日本人の食塩摂取量目標値は男性で8g/日未満、女性で6g/日未満です。

しかし、現状、男性は約10g/日、女性は約9g/日の塩分を摂取しているという報告があります。

塩分過多な食生活をしていると高血圧になります。

高血圧は脳卒中や心臓病などのリスクを高めてしまいます。

そこで本記事では、日本人にとってなじみの深い味噌汁の減塩方法について紹介し、その減塩方法やおすすめの出汁、レシピについて紹介していきます。


1. 味噌汁を美味しく減塩するための3つの方法

味噌汁を作る際、鰹出汁や昆布出汁などに含まれるうま味成分を活用することで簡単に減塩をすることが可能になります。

また、具材を工夫することによっても減塩につなげることが可能になります。

1.1 出汁を使って減塩

うま味成分を含むだしを活用にすることによって、塩に頼らない美味しい味噌汁を作ることが可能になります。

上の図から分かるように、出汁を取って作った味噌汁の方が顆粒だしを使用して作った味噌汁と比較すると1杯当りの塩分量が低く、20%程減塩できることが分かります。

しかし、出汁にも色々な種類があり、どの出汁を使ったら良いかわからない方もいると思います。

そんな方は先ずは鰹と昆布の合わせだしを使ってみてください。

鰹と昆布の合わせだし 取り方

その理由は、うま味の相乗効果にあります。

鰹出汁に含まれるイノシン酸と昆布出汁に含まれるグルタミン酸を掛け合わせることで相乗効果が生まれます。

以下の図からも分かるように、グルタミン酸単独よりもイノシン酸を掛け合わせることで

うま味を78倍強く感じるようになるのです。

そして、その配合割合はグルタミン酸:イノシン酸=11の時に1番うま味を強く感じるようになります。

1.2 カリウムを豊富に含む食材を使用して塩分を体外へ排出

カリウムには体内の余分なナトリウム(塩分)や水分を排出する働きがあるので、味噌汁の具には、カリウムを含む食材を入れることをお勧めします。

カリウムを豊富に含む野菜は、さといも、じゃがいも、ほうれん草です。

海藻類ならワカメ、しめじなどのキノコ類もカリウムを含んでいます。

以下にカリウムを豊富に含む食材の一覧を乗せておきますので参考にしてください。

 

カリウムは過剰に摂取してしまっても、不要な分は排出されるので問題はありません。

しかし、腎臓機能に障害を持っている方は過剰摂取することにより高カリウム血症などを引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。

1.3 具だくさんにして減塩

味噌汁に含まれている塩分のほとんどは、味噌由来です。

その為、味噌汁の汁の部分を減らすことで塩分の摂取量を抑えることが出来ます。

これは味噌汁に具を多く入れることで汁の部分を減らすことが出来ます。

次の章では今まで紹介してきた減塩方法を用いた味噌汁の作り方を紹介します。


2. 美味しい減塩味噌汁の作り方

1章では、出汁を使うことや具を工夫することで減塩につなげることが出来ると紹介しました。

ここでは、それらを活用した美味しい減塩味噌汁のレシピを紹介していきます。

ネットにも様々なレシピがありますので、自分の好きなものを探してみてもいいかもしれません。

今回は私が実際に作ってみて美味しいと感じた、カリウムを豊富に含む食材を使用した味噌汁の作り方を紹介します。

この味噌汁の塩分量は1杯あたり約1.1gとなっています。

 

2.1 用意するもの

 

以上の分量で3人前作ることが出来ます。

2.2 出汁をとる

詳しい出汁の取り方のリンクを以下に貼っておきます。

鰹と昆布の合わせだし 取り方

・昆布を30分~1時間程、水に浸します。

・時間になったら、火にかけます。

・沸騰直前になったら昆布を取り出します。

・昆布を取り出したら、鰹節を入れ15分煮出してください。

※この時の火加減は鍋底からフツフツを気泡が出るくらいを維持してください。

・時間になったらザルにキッチンペーパーを敷いて濾して、出汁の完成です。

2.3 具材の下準備

生のほうれん草にはえぐみや苦みがあります。下茹でせずにそのままのほうれん草を味噌汁に入れると、えぐみ・苦みがだしに溶け出し、全体に広がって飲みにくい味噌汁になってしまいます。

下茹でをすることでえぐみや苦みのない味噌汁を作ることが出来ます。

下茹でしたほうれん草は食べやすい大きさに包丁で切ります。

油揚げも食べやすい大きさに切ります。

さといも、ねぎも食べやすい大きさに切っておきます。

2.4 出汁に具材(ほうれん草以外)を入れる

①でとった出汁を再び温め気泡がフツフツと出てきたらさといもと油揚げを入れます。

※この時、フツフツと沸いている状態を維持してください。沸騰させてしまうと、出汁の風味や香りが飛んでしまいます。

2.5 ほうれん草を入れる

さといもに火が通り柔らかくなったらほうれん草をいれます。

2.6 味噌を溶き完成

最後に分量通りの味噌を味噌を溶いて、器に盛りつけ、ねぎを乗せれば完成です。


3. スーパーで購入できるおすすめ減塩インスタント味噌汁3選 

ここまでは、美味しく減塩する方法や具体的なレシピについて紹介してきました。

しかし、味噌汁を作ることが出来ない日もあるかと思います。

そこでここでは、私がおすすめするスーパー等で購入することのできるインスタント味噌汁を3つ紹介します。

最近では、減塩タイプのインスタント味噌汁の種類も豊富になっていています。

色々試してみて自分の好みのものを探してみてください。

3.1 永谷園 おみそ汁の大革命 野菜いきいき 減塩

永谷園HP 商品ページ

永谷園から販売されている減塩タイプの味噌汁です。

塩分量は1杯当り1.4gとなっています。

私の一番おすすめの減塩味噌汁です。

インスタントの味噌汁はふつうのもの減塩問わず具が少ないイメージがあるのですが

こちらの商品は具がたくさん入っておりとても満足感を得ることができ、とても美味しいです。

3.2 永谷園 味噌汁太郎 減塩

永谷園HP 商品ページ

こちらも先ほどと同じく永谷園から販売されている減塩タイプの味噌汁です。

塩分量は1杯当り1.4gとなっています(具によって多少変化あり)。

こちらの製品は具が6種類あり、飽きないということです。

色々な具材を楽しみたい方にお勧めです。

3.3 神州一味噌 お得な12食 減塩

神州一味噌 HP 商品ページ

こちらの商品は神州一味噌から販売されている減塩タイプの味噌汁です。

こちらの商品は具が5種類あり様々な味を楽しむことが出来ます。

また、パッケージにあるように3種類の出汁が使われており、出汁の味わいを感じることのできる商品となっています。


まとめ

出汁のうま味を使用することで効果的に減塩することが可能になります。

使用する出汁ですが、まずは鰹と昆布の合わせだしを使ってみてください。

グルタミン酸とイノシン酸の相乗効果により、うま味をより強く感じることが出来ます。

また、カリウムを含む食材を味噌汁へ使用することで塩分が体外に排出されやすくなります。

出汁と具材を上手に組み合わせて、美味しく減塩味噌汁を作りましょう。

 

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