発酵食品にはどんなものがあるの?主な発酵食品一覧

発酵食品とは、食材を乳酸菌や麹菌などの微生物の作用によって発酵されたものです。
食材を発酵させると、長期保存が可能になったり、栄養価やうま味がアップされ、吸収力が上がったりします。
最近では、健康的な効果も注目されています。

発酵の種類は、主に「細菌・酵母・カビ」です。
発酵食品は、豆類、魚介類、肉類、乳製品、野菜・果物、穀類など、多くの種類があります。
発酵食品の一覧と主な効果をご紹介します。

例えば、主なものは下記となります。

【豆類】

納豆
醤油
味噌
豆板醤 他

【魚介類】

鰹節(本枯節)
塩辛
くさや
魚醤 他

【肉類】

生ハム サラミ 他

【乳製品】

チーズ
ヨーグルト
サワークリーム 他

【野菜・果物】

ぬか漬け
キムチ
ピクルス 他

【穀類】

甘酒 米酢
黒酢 日本酒
みりん 他

【その他】

チョコレート コーヒー豆
紅茶 ウーロン茶 他

他にもいろいろありますので、食品と効果等ごご紹介します。
日々の食生活に是非、活かしてみてください!


1.発酵食品とは

発酵食品とは、食材を乳酸菌や麹菌などの微生物の作用によって発酵されたものです。

発酵とは微生物が働き、物質を分解させることで人間にとって有効な食材に変化することです。
同じように微生物が働いても、人間にとって害になるものを腐敗といいます。
例えば肉や魚がアンモニア臭などを出して食べられなくなると腐敗です。

発酵食品は冷蔵庫ができるずっと以前から、保存食として活用されていました。

発酵させることで、長期保存が可能になったり、栄養価やうま味がアップされ、吸収力が上がったりします。
最近では、健康的な効果も注目されています。

1-1.発酵食品を作る微生物「細菌・酵母・カビ」

発酵食品をつくる微生物の主なものに、「細菌」「酵母」「カビ」があります。
それぞれの特徴をご紹介します。

【細菌】

乳酸菌が代表的です。糖を乳酸に変える働きがあり、ヨーグルト、チーズや漬物にも用いられます。
他には、納豆菌は納豆を、酢酸菌はお酢を造ります。
腸内環境を整えるので、便秘や肌荒れにいいといわれます。

【酵母】

酵母による発酵は、主にアルコール発酵となります。
ワイン、ビールなどがあり、酵母がブドウ糖をアルコールと二酸化炭素に分解します。二酸化炭素が溶け込めばビールやシャンパンなど炭酸を含んだお酒ができます。また酵母からでるガスを利用してパンの発酵にも利用されます。
少量のアルコールにはリラックス効果や、血圧や悪玉コレステロールを低下させる効果、血行を良くしたり、食欲増進効果がありますが、人により分解能力が違うので注意が必要です。

【カビ】

発酵に使われるカビの種類には、麹菌や白カビ・青カビなどがあります。
麹菌は甘酒を造ります。また、鰹節(本枯節)もカビを使っています。

発酵食品は主に「細菌」「酵母」「カビ」から造られます。
複数を組み合わせたものもあり、
例えば、みりんや焼酎は酵母とカビから出来ています。ブルーチーズやカマンベールチーズは細菌とカビ、また味噌・日本酒・醤油は、細菌と酵母とカビと3種類の微生物が関係しています。


2.発酵食品一覧表

発酵食品にどのようなものがあるのかご紹介します。

主な発酵食品一覧

【豆類】

納豆
醤油
味噌
豆板醤
豆乳ヨーグルト
テンペ(アジアの納豆)
豆腐よう(沖縄)
腐乳(中国や台湾)
臭豆腐(中国や台湾)
豆鼓(中国)
浜納豆(静岡)

【魚介類】

鰹節(本枯節)
塩辛
くさや
魚醤(イカナゴ醤油・しょっつる、いしる、ナンプラー等)
アンチョビ
酒盗
なれずし(ハタハタ寿司(秋田)、鮒ずし)

【肉類】

生ハム
ドライソーセージ・セミドライソーセージ
サラミ

【乳製品】

チーズ
ヨーグルト
サワークリーム

【野菜・果物】

ぬか漬け
キムチ
ピクルス
いぶりがっこ
ワイン
シャンパン
シードル(リンゴのお酒)
ワインビネガー・バルサミコ酢
リンゴ酢
ナタデココ
ザーサイ
メンマ
かんずり(唐辛子)

【穀類】

甘酒
パン
塩糀
米酢
黒酢
穀物酢
ビール
日本酒
みりん
焼酎
コチュジャン

【その他】

チョコレート
コーヒー豆
紅茶
ウーロン茶
プーアル茶
バニラ

2-1.【豆類の発酵食品】

豆類の主な発酵食品は下記です。

  • 納豆
  • 醤油
  • 味噌
  • 豆板醤
  • 豆乳ヨーグルト
  • テンペ(アジアの納豆)
  • 豆腐よう(沖縄)
  • 腐乳(中国や台湾)
  • 臭豆腐(中国や台湾)
  • 豆鼓(中国)
  • 浜納豆(静岡)等

大豆は元々栄養価が高い食品ですが、発酵するとアミノ酸の量が増え、ビタミンB2やB6もアップします。
毛細血管を強くする飽和脂肪酸や抗酸化物質も増えるので、アンチエイジングや生活習慣病、骨粗鬆症や更年期障害の症状の緩和に効果があると言われています。
また食物繊維も豊富なので整腸作用があります。

2-2.【魚介類の発酵食品】

魚介類の発酵食品は下記です。

  • 鰹節(本枯節)
  • 塩辛
  • くさや
  • 魚醤(イカナゴ醤油・しょっつる、いしる、ナンプラー等)
  • アンチョビ
  • 酒盗
  • なれずし(ハタハタ寿司(秋田)、鮒ずし)等

魚介類にはもともとイノシン酸が多く含まれていますが、鰹節や魚醤は発酵する過程でアミノ酸類が増え、イノシン酸もアップします。
イノシン酸は細胞を活性化する働きがあり、アンチエイジング効果が期待できます。また、疲労回復の効果もあります。胃腸を整える、疲れを取る、免疫力アップ、肌荒れの改善の効果も期待できます。

2-3.【肉類の発酵食品】

肉類の発酵食品は下記です。

  • 生ハム
  • ドライソーセージ・セミドライソーセージ
  • サラミ 等

生ハムやサラミ等は保存食として親しまれています。
乳酸菌が多く含まれ、ビタミンB1、鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれるので、疲労回復・風邪予防におすすめです。また、イノシン酸が生成されてうま味があります。
尚、日本国内で作られているサラミ等は発酵過程がない場合があります。

2-4.【乳製品の発酵食品】

乳製品の発酵食品は下記です。

  • チーズ
  • ヨーグルト
  • サワークリーム等

チーズは、タンパク質が多く、身体に必要なアミノ酸もバランスよく含んでいます。また、血糖値の上昇を抑制する低GI食品です。
肥満の抑制や、整腸作用、循環器疾患・高血圧の予防等に効果があると言われています。
ヨーグルトは美肌に欠かせないビタミンA、B1、B2、パントテン酸、ビオチン、コリンが豊富に含まれ、腸内環境を整えて便秘解消、肥満予防に効果があり、花粉症にも効くと言われています。

2-5.【野菜・果物の発酵食品】

野菜・果物の発酵食品は下記です。

  • ぬか漬け
  • キムチ
  • ピクルス
  • いぶりがっこ
  • ワイン
  • シャンパン
  • シードル(リンゴのお酒)
  • ワインビネガー・バルサミコ酢
  • リンゴ酢
  • ナタデココ
  • ザーサイ
  • メンマ
  • かんずり(唐辛子)等

ぬか漬けやピクルス、キムチなど野菜の漬物はビタミンも豊富で食物繊維もそのまま取れます。整腸作用がよく美容や免疫力アップに効果が期待されます。
また、ワインなどの果実酒はポリフェノールが豊富で抗酸化作用があり美容に効果があると言われています。
果実酢には、酢酸、クエン酸、アミノ酸が含まれ、ダイエット・疲労回復に効果があると言われています。

2-6.【穀類の発酵食品】

穀類の発酵食品は下記です。

  • 甘酒
  • パン
  • 塩糀
  • 米酢
  • 黒酢
  • 穀物酢
  • ビール
  • 日本酒
  • みりん
  • 焼酎
  • コチュジャン 等

甘酒はお米に比べて栄養価が高まり、飲む点滴と言われ、最近では美容効果も注目されています。
また、甘酒・塩糀とともに肉・魚につけて味をアップさせたりと料理に使う場合もあります。
酢には、酢酸、クエン酸、アミノ酸が含まれ、ダイエット・疲労回復に効果があると言われています。

2-7.【その他の発酵食品】

その他の発酵食品は下記です。

  • チョコレート
  • コーヒー豆
  • 紅茶
  • ウーロン茶
  • プーアル茶
  • バニラ 等

チョコレートを作る工程で、カカオパルプを発酵させるときにつくられる高分子ポリフェノールには抗酸化作用があり血圧低下や傷の治りを早くしたり、抗がん作用や抗アレルギー、アンチエイジング等にも注目されています。
紅茶ポリフェノールは、血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。


3.まとめ

食材を発酵させると、長期保存が可能になったり、栄養価やうま味がアップされ、吸収力が上がったりします。健康的な効果も期待されます。
そんな発酵食品ですが、一つだけで完全な食材はありません。
長期保存させる過程で塩分が強いものがあったり、アルコールが発生したりと、取り過ぎは禁物です。
それぞれの食材を組み合わせて、発酵の恩恵を上手に食事に取り入れてみてください。

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