鰹節は健康に欠かせない栄養の宝庫!?鰹節に含まれる栄養とその働き

鰹節って体に良いって良く聞くけど、何がいいのだろうか・・・

鰹節は栄養の宝庫とも呼べる食品で様々な栄養成分を含みます。

特にたんぱく質は100g中77gと豊富に含まれており、さらに私たちの身体を構成する20種のアミノ酸の内、外部から取り入れる必要のある必須アミノ酸を全て有する良質なたんぱく質です。

その他にも身体を正常に機能させる為に必要なミネラルやビタミンも含まれています。

本記事では鰹節に含まれる主要な栄養成分を取り上げて、その働きや効能を解説していきたいと思います。

1.鰹節の栄養

鰹節には体に良いとされる栄養が数多く含まれています。

 

1-1 鰹節に含まれる主要な栄養素

分量:鰹節100gあたり

  

 

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※¹ 1㎍(マイクログラム)は1/1000㎎を表します。1㎍=0.001㎎です。

 

1-2 各種栄養の分類と五大栄養素

 

上記の表で取り上げた栄養成分は大きく分類すると、5つに分類される。

①たんぱく質と、たんぱく質を構成する最小単位であるアミノ酸(表中オレンジ色の枠)

②脂質と、その主成分である脂肪酸(表中黄色の枠)

③炭水化物と、その成分である糖質(表中赤色の枠)

④ミネラルと呼ばれる、ナトリウムやカリウム等の無機質(表中水色の枠)

⑤①~③の栄養素の代謝を助けるビタミン群(表中緑色の枠)

 

私たち人間は身体を作ったり、体を動かす為のエネルギーを作ったりするには、身体の外部からたんぱく質、脂質、炭水化物の三種類を取り込まなければいけません。この三つを合わせて三大栄養素と言います。

この三大栄養素の働きや分解(代謝)をスムーズに行う為に、三大栄養素ほど多量には必要ないが身体には必須なミネラルとビタミンを加えた5つを、五大栄養素と言います。

上図の五角形の上部3つの栄養が三大栄養素であり、身体を作りエネルギーの産生に必要不可欠です。そして五角形の下部二つが三大栄養素の働きを助けて、身体の機能を保つのに必要不可欠です。

 

鰹節にはこの身体に必要な五大栄養素の内、特にたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれている事が分かります。

では次の章で、それぞれの栄養の働きについてお伝えします。

 

2.鰹節に含まれる栄養の働き

前章にて鰹節に含まれると記載した栄養素について、説明をしていきます。

 

2-1 たんぱく質と9つの必須アミノ酸

たんぱく質はその働きから大きく二つに分類される。

・構造たんぱく質:皮膚や骨、毛髪や筋肉など身体を構成する物質を形成するたんぱく質。

・機能たんぱく質:消化酵素として糖類などを分解、身体の免疫機能に関わる抗体の産生、栄養素や酸素を体中に運搬する等、生命活動をする上で重要な役割を果たすたんぱく質。

 

たんぱく質はアミノ酸がいくつも結合して重なり合う事で形成されていますが、私たちの身体を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸が組み合わさる事で作られており、その内9種類は体内で生成されずに、体外から摂取する必要のある必須アミノ酸と呼ばれるものであり、この必須アミノ酸はなんとすべてが鰹節に含まれているのです。

 

①バリン(Val

バリンはイソロイシンとロイシン(共に必須アミノ酸)の3つと合わせてBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれており、主に筋肉の形成に必要なアミノ酸です。

 

効能:バリンは肌を内側から支えるエラスチンの構成アミノ酸であり、このエラスチンが肌のハリや弾力を保つことで美肌効果も期待できます。

 

バリンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

鶏卵、卵白・・・5800㎎ かずのこ・・・5400㎎ 鰹節・・・4000

②イソロイシン(Ile

BCAA(分岐鎖アミノ酸)の一種でバリンと共に筋肉の形成を行う。また体中に酸素を運ぶ働きをもつ赤血球のヘモグロビンの形成にも必要である。

 

効能:イソロイシンは糖分を筋肉に吸収させ血糖値の上昇を抑えるので、糖尿病の予防が期待できます。

 

イソロイシンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

鶏卵、卵白・・・4400㎎ 大豆たんぱく・・・3900㎎ 鰹節・・・3500

③ロイシン(Leu

BCAA(分岐鎖アミノ酸)の一種でたんぱく質の生成と分解を調整する働きを持っており、形成された筋肉の維持を行います。

 

効能:筋肉の形成・維持 疲労回復

 

ロイシンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

かずのこ・・・7300㎎ トビウオ煮干し・・・6900㎎ 鰹節・・・5900

④メチオニン(Met

たんぱく質はアミノ酸の組み合わせ(並び方)によって性質が変わりますが、全てのたんぱく質はこのメチオニンが開始点(開始アミノ酸)となりそこから色々分岐していくので、このメチオニンがないとたんぱく質の形成が上手に行えません。また脂質の代謝(分解を行いエネルギーを得る事)に必須のL-カルニチンの合成に必要となります。

 

効能:抗酸化ミネラルのセレンを運ぶ働きを持ち、細胞の酸化を抑えることによる老化防止

 

メチオニンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

鶏卵、卵白・・・3200㎎ 干しだら・・・2200㎎ 鰹節・・・2200

⑤リシン(Lys

上述のメチオニンと共にL-カルニチンの合成に必要な必須アミノ酸。L-カルニチンは脂質が分解されて出来る脂肪酸と結合して、ミトコンドリアへと運ばれていき、ミトコンドリアの内部で脂肪酸が燃焼する事により、エネルギーが発生します。

 

効能:髪の毛の構成たんぱく質ケラチンの生成促進による育毛効果の期待あり。リシンから合成されるL-カルニチンの効果による脂肪の燃焼とダイエット効果。

 

リシンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

トビウオ煮干し・・・7300㎎ カゼイン(牛乳等に含まれるタンパク質)・・・7100㎎ 鰹節・・・6600

⑥トリプトファン(Trp

トリプトファンはナイアシンという水溶性ビタミンの合成に使われる必須アミノ酸であり、ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを産生する時に働く酵素を手助けする補酵素の役割を持っています。

 

効能:トリプトファンからはナイアシンの他にもセロトニンやメラトニンという物質を産生しますが、これら物質の作用によって、偏頭痛の緩和や不眠の改善に役立ちます。

 

トリプトファンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

鶏卵、卵白・・・1300㎎ かずのこ・・・1300㎎ 鰹節・・・950

⑦フェニルアラニン(Phe

フェニルアラニンはチロシン(非必須アミノ酸で鰹節にも含まれる)生成に必要であり、生成されるチロシンは脳内神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンを形成するので、精神の安定や集中力の向上等に作用します。また黒色色素メラニンの合成にも必要であり、メラニンは白髪予防に役立ちます。

 

効能:神経伝達物質の働きにより、精神の高揚、血圧の上昇および記憶力の向上が期待されます。

 

フェニルアラニンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

鶏卵、卵白・・・5100㎎ 小麦たんぱく・・・4100㎎ 鰹節・・・3000

⑧ヒスチジン(His

ヒスチジンはイソロイシンと同じく赤血球のヘモグロビンに含まれています。またヒスチジンは大人になれば体内で生成出来るので、必ずしも食品から摂取する必要はありませんが、子供の時は体内で生成出来ないので、体外から摂取する事が大切になります。

 

効能:ヒスチジンから生成されるヒスタミンという物質が脳の満腹中枢に働きかけて、食欲の抑制を行うのでダイエット効果が期待できます。

 

ヒスチジンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

さば節・・・4600㎎ カタクチイワシ田作り・・・3300㎎ 鰹節・・・5600

⑨トレオニン(Thr

トレオニン(日本語読みの違いからスレオニンとも言う)は代謝を活性化させることにより、肝臓に脂肪が蓄積してしまう脂肪肝を予防する効果があります。また新陳代謝が活発になることにより、身体の成長も促進します。

 

効能:コラーゲンの生成に関与するので美肌効果あり。ケラチンの構成アミノ酸のひとつなので育毛促進効果も期待できます。

 

トレオニンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

かずのこ・・・5000㎎ カゼイン・・・3700㎎ 鰹節・・・3500

 

2-2 脂質と不飽和脂肪酸 

脂質は体内で分解される過程でエネルギーを作り出し、身体を動かす源となるほかに、細胞膜の形成などにも使われます。脂質には常温で固体になる飽和脂肪酸(動物性油脂に多く存在)と常温で固まらない不飽和脂肪酸(植物油や魚油に多く存在)の2つに分類されるが、どちらも身体に必要なものである。

 

①イコサペンタエン酸(EPA

イコサペンタエン酸(以下EPA表記)は鰹節にも多く含まれている不飽和脂肪酸の一種であり、体内では生成出来ない必須脂肪酸でもある。エネルギーにされずに余った脂質は肝臓や脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるのですが、これが過剰に溜まってしまうと血液はドロドロで肥満を招いてしまいます。EPAは脂質から脂肪を産生する働きを抑制し、また脂肪酸の分解・燃焼を助ける働きをもっており、更に血管内に溜まってしまった中性脂肪を分解してくれるので、中性脂肪値を下げてくれます。

 

効能:血液をサラサラにする。抗炎症作用によりアトピーや花粉症等の症状の緩和

 

EPAを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

あんこうの肝・・・3000㎎ すじこ・・・2100㎎ 鰹節・・・99

②ドコサヘキサエン酸(DHA

よくサプリメント等で耳にすることが多いドコサヘキサエン酸(以下DHA表記)は鰹節にも多く含まれており、上述のEPAと同じ不飽和脂肪酸であり必須脂肪酸です。EPADHAは血液を通じて体中に運ばれますが、血液脳関門と呼ばれる関門を通り脳へと運ばれるのはDHAだけです。この事から脳などの神経組織にDHAは多く存在しており、脳や神経系の機能を保つ働きを持っています。

 

効能:血液をサラサラにする。記憶力や学習能力の向上

 

DHAを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

くじらの皮・・・2100㎎ からすみ・・・850㎎ 鰹節・・・560

 

2-3 ミネラル(無機物)

ミネラルは私たちの身体を構成している物質としては、全体のおおよそ4%程と非常に少ない割合を占めていますが、身体を支える骨の形成や身体機能の調整等に欠かせない大切な栄養素です。また体内では合成することが出来ませんので、食事として摂取する必要があります。鰹節には様々な体に必要なミネラルが含まれています。

 

①ナトリウム(Na)

ナトリウムは細胞の機能を正常に維持する、筋肉の収縮を行う、神経の正常な伝達等に必要となります。ナトリウムは塩化ナトリウム(所謂塩)として様々な食品や調味料等から摂取されやすいので、不足することはほとんどありませんが、暑い夏や激しい運動の後など汗を大量にかいた時は体内から失われやすいので注意が必要です。ナトリウムは身体にとって大切ですが、摂り過ぎはむくみや高血圧といった症状を引き起こすので注意が必要です。鰹節にも僅かですが100g中に130㎎含まれています。

 

②カリウム(K)

カリウムはナトリウムと対になっているミネラルであり、ナトリウムと共に細胞の機能の維持や筋肉の収縮等に関与しており、ナトリウムとのバランスが非常に大切となります。上述のようにナトリウムは摂取しがちになりやすいのですが、この時ナトリウムが過剰に体内にあるとカリウムを体外に排出しようとする(拮抗作用)が働き、カリウムが不足してしまうので、やはりナトリウム(塩分)の摂り過ぎには注意が必要です。

 

効能:血圧を低下(高血圧予防)させる、むくみの予防と改善等ナトリウムと逆の効果が多いです。

 

カリウムを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

刻み昆布・・・8200㎎ 干しひじき・・・6400㎎ 鰹節・・・940

③カルシウム(Ca)

カルシウムは私たちの身体を支える骨を形成するのに必要なミネラルの一つです。骨の形成の他にも血液中に存在し、血液の凝固や心臓・筋肉の収縮、神経の興奮を抑える等様々な機能を果たしますが、血中濃度が低下すると不足分が骨から溶け出して補われる仕組みになっており、これが長期間続くと骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症へと繋がります。カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルなので注意が必要です。

 

効能:丈夫な体作り(骨の形成)、骨粗鬆症の予防、怪我をしたときに傷口の血を固める等。

 

カルシウムを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

干しえび・・・7100㎎ カタクチイワシ煮干し・・・2200㎎ 鰹節・・・28

④マグネシウム(Mg)

マグネシウムはカルシウムと共に骨を形成するのに必要な他に、体内で行われている代謝等にはほぼ必ず関与しているので、生命活動をする上で非常に大切なミネラルです。心臓や血管の機能を正常に行わせる働きも持っており、血圧を下げたり血栓(血の塊)が出来ないようにしたりします。

 

効能:丈夫な体作り(カルシウムも必要)、高血圧の予防、心疾患の予防等

 

マグネシウムを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

あおさ素干し・・・3200㎎ 乾燥わかめ・・・1400㎎ 鰹節・・・70

⑤リン(P)

リンはカルシウムやマグネシウムと共に骨や歯を形成するのに大切なミネラルの一つです。また細胞に必ず含まれる核酸の構成物質、細胞膜のリン脂質、エネルギーの合成等に関与するATP(アデノシン三リン酸)等様々な形で身体のありとあらゆる場所に存在しています。

 

効能:丈夫な体作り、運動のエネルギーの確保や体温の保持

 

リンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

カタクチイワシ田作り・・・2300㎎ 米糠・・・2000㎎ 鰹節・・・790

⑥鉄(Fe)

鉄は赤血球のヘモグロビンを生成するのに必要なミネラルです。体内ではヘモグロビンに含まれる他、貯蔵鉄として主に肝臓に蓄えられており、血中の鉄分が不足した時に放出されます。鉄が不足するとめまいや息切れ、倦怠感や動悸など所謂貧血の症状が起こります。貧血の原因のほとんどは鉄不足が原因です。

 

効能:貧血予防、血行促進、疲労回復

 

鉄を多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

赤蒟蒻・・・78.5㎎ あおのり素干し・・・77㎎ 鰹節・・・5.5

⑦セレン(Se)

セレンは体内で抗酸化作用を持つ酵素・たんぱく質を形成します。これらの酵素・たんぱく質は過酸化脂質と呼ばれる有害物質を分解する働きを持ちます。この過酸化脂質は身体の組織を老化させるので、老化予防になります。また免疫力を高めて癌の発生や転移を抑える効果もあると言われています。

 

効能:老化の防止、免疫力の向上、癌のリスク軽減等

 

セレンを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

豚の腎臓(マメ)・・・240㎍ あんこうの肝・・・200㎍ 鰹節・・・320 (1㎍=0.001㎎)

 

2-4 ビタミン

ビタミンは三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の代謝を補助したり、身体機能の調整を行ったりするのに必要不可欠であり、日々の食生活で摂取することが大切です。鰹節には一部のビタミン類が含まれています。

ビタミンは現在13種類が確認されており、水に溶けやすいか油に溶けやすいかで二つのグループに分けられます。

①ビタミンD(カルシフェロール)

ビタミンDは食品からの摂取の他に紫外線(太陽光)を浴びる事でも体内で生成されます。ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、脂肪に溶けやすく脂と共に摂取すると体内に取り込まれやすいです。ビタミンDは体内に入ると肝臓と腎臓を通じて活性型ビタミンDとなり、血液中のカルシウム濃度の調整やカルシウムの骨への吸収を促進します。上述したカルシウムの働きに密接に関係してくるビタミンです。

 

効能:丈夫な体作り、骨粗鬆症の予防

 

ビタミンDを多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

あんこうの肝・・・110㎍ いかなご煮干し・・・54㎍ 鰹節・・・6 (1㎍=0.001㎎)

②ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は炭水化物(糖質)の代謝を行う時に補酵素として働く非常に重要なビタミンです。糖質からエネルギーを得る為にはこのビタミンの存在が大切になってきます。また私たちの脳は糖からエネルギーを得ているので、脳の活動においても大切です。ビタミンB1が不足すると脚気(かっけ)という症状が現れることで有名です。

 

効能:乳酸が溜まりにくくなるので疲労回復の効果あり。糖質が代謝される事により身体に糖が中性脂肪として残りにくくなるので肥満の予防効果あり。

 

ビタミンB1を多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

米ぬか・・・3.12㎎ 豚ヒレ肉・・・2.09㎎ 鰹節・・・0.5

③ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は三大栄養素の代謝とりわけ脂質の代謝の補酵素として働きます。またミネラルの項目で紹介しましたセレンから生成される抗酸化酵素の補酵素としても働き、過酸化脂質を分解する手助けを行います。

 

効能:老化の防止、肥満の予防、口角炎や口内炎の予防

 

ビタミンB2を多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

豚のスモークレバー・・・5.17㎎ 牛の肝臓・・・3㎎ 鰹節・・・0.3

④ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は主にたんぱく質の分解と合成に関与しています。エネルギーを得るにはもちろん、皮膚や髪の毛などたんぱく質で出来ている物質の合成にも欠かせません。たんぱく質以外にも脂質の代謝も行い、余計な脂質が肝臓に溜まらないように働きます。その他免疫グロブリン(抗体)の産生にも関与しています。

 

効能:皮膚や髪を健康に保つ、脂肪肝の予防、免疫力を高める。

 

ビタミンB6を多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

とうがらし・・・3.81㎎ 米ぬか・・・3.27㎎ 鰹節・・・0.5

⑤ビタミンB12(シアノコバラミン)

ビタミンB12は同じく水溶性ビタミンの葉酸と共に、ヘモグロビンの生成において補酵素の役割を果たします。また神経細胞の核酸や脂質、たんぱく質の合成を促進する働きを持っており、神経機能を正常に保つ効果があります。

 

効能:貧血の予防、神経痛の予防、集中力の向上。

 

ビタミンB12を多く含む食品と鰹節(100g中抜粋)

しじみの水煮・・・81.6㎍ カタクチイワシ田作り・・・64.5㎍ 鰹節・・・14.8 (1㎍=0.001㎎)

 

参照:文部科学省「食品成分データベース」

 

3.栄養食としての鰹節

鰹節には豊富なタンパク質とそれを構成する必須アミノ酸、血液をサラサラにするEPADHAなどの不飽和脂肪酸、身体の機能をサポートするミネラルやビタミンを幅広く含有している事が分かったと思います。

そこで次は鰹節の栄養を体に取り入れる上での注意点などを解説します。

 

3-1 たんぱく質の熱変性の影響

鰹節はたこ焼きやお好み焼きの上に振りかけたり、うどんやそばに入れたりと温かい食べ物にも良く振りかけて食べるかと思います。しかし、たんぱく質はおよそ5060℃になるとその構造がバラバラになり特性が変わってしまいます(熱変性)。鰹節には100g中77gと豊富にたんぱく質があるのにたんぱく質が壊れてしまっては意味がないと思ってしまうかもしれません。ですがその心配は必要ありません。あくまで熱変性でバラバラになるのはたんぱく質の高次構造であり、もっとも小さな一次構造であるアミノ酸は熱で変性する事はほとんどありません。また熱変性した、たんぱく質も体内で代謝されてエネルギーや新しいたんぱく質に生まれ変わるので、熱を加えても何の問題もありません。

 

3-2 水溶性ビタミン類の摂取

ビタミンB群の水溶性ビタミンはその名の通りに水に溶けやすいので、煮物や煮浸し、お浸しなどに鰹節を振り掛ける場合、汁やだしの方へビタミンが溶け出してしまいます。水気の多い料理からビタミンB群を摂取したい場合は、煮汁やだしまでしっかり飲む必要があるのですが、だしには濃縮された塩分等が多く含まれており、飲み過ぎは健康を害する危険があるのでお勧めできません。ビタミンを摂取するならば炒め物などから摂取する事を推奨します。炒め物ならばビタミンB群は溶け出さない上、油にビタミンDのような脂溶性ビタミンが溶け出して効率的に摂取出来るからです。

 

3-3 鰹節の現実的な摂取量

食品成分データベースによると、鰹節の栄養成分において必須アミノ酸各種とミネラルのセレンの含有量は全食品でもトップ10に入る程多く含まれています。しかし注意するべき点が一つあります。このデータは食品の可食部100gあたりの含有量を換算した数値で表されていることです。鰹節100gは市販の小分けパック(約3g入り)を3040袋程の量です。こんなに鰹節を食べる事は出来ないと思います。またアミノ酸等は豊富ですが、炭水化物やビタミンC等は全くもしくはほとんど含まれていません。したがって鰹節は料理にサッと振り掛ける事で、不足しがちなアミノ酸やミネラル一部のビタミンを幅広く補うサポート役として活躍する栄養食品です。

4.まとめ

鰹節には身体に必須のアミノ酸やミネラルやビタミンが多く含まれています。

鰹節に含まれる栄養は身体に嬉しい様々な効能を発揮します。

鰹節は多量に摂取出来る食品ではないので、不足している栄養を補う為に他の料理に付け足して食べてください。

本記事で取り上げた効能などは、あくまで鰹節に含まれる栄養にはそういう働きを持っているという事であり、鰹節を食べたからといって病気が治ったり必ずしも効果があるという物ではありません。鰹節に限らず偏った食事や食べ過ぎは、健康を害する可能性があるので注意が必要です。

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