鰹節が糖質制限に適している三つの理由と間違いやすい注意点

「ちょっとお腹の脂肪が気になるなぁ。」そんなあなたに伝えたい、鰹節は糖質制限に非常に適した食品です。

その理由は鰹節自体が非常に糖質の低い食品であること、食べ過ぎの心配がないこと、他の糖質が高い食品の

摂取を減らせるからです。だけど、疲れている時に身体が甘いものを欲しがることがありますよね。この記事では鰹節が糖質制限に適している理由、糖質の適正な摂取量、そして糖質の働きを知り無理のない制限のしかたを分かりやすく伝えていきます。ぜひ、日常の食卓に鰹節を加えてみてください。

1.鰹節が糖質制限に適している3つの理由

鰹節は糖質制限に適している食品です。その理由は3つあります。順番に見ていきましょう。

1-1糖質量が低い

その第1の理由は鰹節に含まれている糖質が非常に低いからです。

鰹節100g当たりに含まれる糖質は0.8gです。

鰹節を他の食品と比較してみましょう。身近な食品の糖質量を100g当たりの同じ条件で表にしました。低い食品ほど上に表示してあります。

                                   単位:グラム

種別

品目

100g当たり糖質量

魚介類

あじ 生

0

魚介類

まぐろ 生

0

オイル

オリーブオイル

0

魚介類

かつお 生 春捕獲

0.1

魚介類

あじ 開き干し

0.1

魚介類

あさり

0.11

その他

たまご

0.17

缶詰

鯖缶 水煮

0.19

肉類

牛肩ロース

0.19

魚介類

かつお 生 秋捕獲

0.2

魚介類

鰹節

0.8

乳製品類

プロセスチーズ

1.5

野菜類

レタス

1.7

野菜類

大根 根

2.4

魚介類

うなぎ蒲焼

3.1

野菜類

キャベツ

3.7

魚介類

牡蠣

4.5

乳製品類

牛乳

4.8

缶詰

鯖缶 みそ煮

6.6

調味料

濃口醬油

10

果物類

バナナ

12.8

野菜類

じゃがいも

14.6

調味料

和風ドレッシング

16

麺類

かけうどん

23.4

ごはん類

白米

36.7

パン類

食パン

44.3

菓子類

ショートケーキ

46.5

インスタント食品

カップラーメン

67.2

鰹節は文部科学省日本食品標準成分表2015参照
かつお(生)はカツオ学入門(枕崎カツオマイスター検定公式テキスト)参照
他の食品は江部康二著「食品別糖質量ハンドブック」を参考に100g当たりに換算したもの

あじの開きが生のあじより糖質量が高い、同じく鰹節が生のかつおより高いのは乾燥させることにより大量の水分がなくなり同じ100g当たりで比べれば他の成分が増えるのは当然です。しかし糖質量の増加は100g当たり0.何gというレベルです。鰹節を含め魚介類の糖質の低さが目立ちます。

鰹節の糖質量は、一般的に糖質が低いだろうと認知されている野菜類と比べても、大根の3分の1、キャベツの約5分の1という低さです。

1-2食べ過ぎる心配がない

2の理由は糖質が低いからといって食べ過ぎる心配がないからです。

スーパーで売っている削った鰹節の小パックは25gです。それでもふわふわで1パック全部を一人で何かにかけて食べてしまうのは考えにくいと思います。5g当たりに換算すると鰹節の糖質量はわずか0.04gです。

1-3糖質量の高い他の食品の摂取を減らせる

3の理由は糖質量の高い他の食品を減らせるからです。

鰹節を冷奴やほうれん草のおひたしにかけて食べる場面を想定してみてください。鰹節にはそれ自体に豊かな風味旨味があります。これをかけるとその風味旨味のおかげで他の調味料をかける量がきっと減ると思います。鰹節(糖質100g当たり0.8g)をかけることにより、醤油(同10g)や和風ドレッシング(同16g)をかける量が減るのですから相乗効果があります。

2.糖質の1日当たりの適正な摂取量

12~69歳、身体活動普通以上の男性で約388gです。

以下にその理由を示します。

1日に必要なエネルギー量のうち炭水化物から摂る割合の目標値は5065%です。ここでの計算は中央値の57.5%を使います。炭水化物は糖質と食物繊維でできていますが、食物繊維がエネルギーを生産する数値はほぼ0なので、この場合は炭水化物=糖質と考えてよいです。(ちなみに他の3大栄養素からは、たんぱく質から1320%、脂質からは2030%です。)

12~69歳、身体活動普通以上男性の1日の必要エネルギーは24003000カロリーです。ここでの計算は中央値の2700カロリーを使います。

糖質1gで4カロリーを生産します。

以上から

2700カロリー×57.5%÷4388.125gとなります。

同じ算式で、1269歳身体活動普通以上の女性の数字を出してみましょう。

同女性の1日の必要エネルギーは2200カロリー±200カロリーです。ここでの計算は2200カロリーを使います。2200カロリー×57.5%÷4316.25g  約316gになることが分かります。

(注)身体活動

高い:立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
普通:座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
低い:1日のうち、座っていることがほとんどの人

上記の男性で糖質の1日当たりの適正な摂取量は388gです。一方、鰹節から摂取する糖質は1-2でお伝えしましたように小パックを5gとして0.04gです。つまり鰹節小パックを一袋全部食べてしまっても、適正な摂取量に与える影響はほぼ0に近いのです。鰹節は糖質制限に非常に適しています。これなら、たまには自分へのご褒美にショートケーキケーキを食べる日があってもいいですね。

農林水産省HP参照

3.糖質制限での注意点

3-1極端な制限はしない

糖質制限すると言っても、糖質を0にするとか半分にするなど極端な制限はやめましょう。糖質はすぐに体内で使う量を超えると脂肪として蓄積されるので、この量を超えないようにするのは肥満や生活習慣病の予防になります。しかし糖質には消化吸収されて血液とともに全身を巡り、特に脳内では主なエネルギー源になる大切な働きがあります。朝食を抜いての仕事中や、疲れている時など頭が働かないことがありますよね。本来の適量はありますから、0にするとか半分にするなど極端な制限はしないで、2章でお伝えした適量を超えないようにするとういことが大切です。これなら我慢に我慢を重ねることなく、糖質制限ができるでしょう。

3-2炭水化物制限との違い

たまに炭水化物と糖質を同じ意味に使っている文章を見ます。しかし炭水化物は糖質と食物繊維でできています。この記事の主役である鰹節に含まれる食物繊維は0ですので、結果的に含まれる量でいえば炭水化物=糖質になります。しかし食物繊維を多く含む食品(キノコ類や海藻類に多い)では「炭水化物制限」と「糖質制限」では違う効果を生んでしまうので、両者では意味が違うことを覚えておいてください。

4.まとめ

1章でお伝えましたように、鰹節に含まれる糖質は100g当たり0.8gです。スーパーで売っている削った鰹節の小パックは25gです。5g当たりに換算すると0.04gです。普通の食生活では1日当たりに鰹節から摂る糖質はこの0.04g位と考えられますね。

2章では糖質の1日当たりの適正な摂取量をお伝えしました。1269歳、身体活動普通以上の男性で約388gです。鰹節が糖質制限に非常に有効であることが分かります。

ただし、3章でお伝えしましたように、糖質制限は0や適量の半分にするのでなく、適量は摂取して超える分について制限するようにすることが大切です。

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